前々回は「減量のための筋トレ」について、前回は「バルクアップのための筋トレ」についてお話ししました。
そして今回は、ただ減量するだけ、ただバルクアップするだけじゃない、両方の美味しいとこどりと言える「脂肪を落とし引き締める筋トレ」についてお話ししていきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「脂肪を落とし引き締める筋トレ 初心者必見！理想のスタイル別筋トレ法」
です。
僕はこの脂肪を落とし引き締める筋トレ法が、僕ら５０代に一番向いているんじゃないかと思います。
というのも、脂肪を落とす＝減量、引き締める＝適度に筋肉をつけるという、５０代からでも無理のない範囲で取り組める筋トレだと思うからです。
ただ減量するだけだと見た目的に貧相になりかねないという心配もあります。また、バルクアップは５０代という年齢的にちょっとキツいかなと。
筋トレの醍醐味の一つに自分の身体がどんどん変化していくというのがあると思うんです。しかも、見た目ではほとんど変わらなく見えても本人の感覚的に変化を感じられるのは楽しいもんです。脂肪を落としながら筋肉がついてくるときは、より身体の変化が分かりやすいもんです。
あ、あとこの筋トレ法は、この記事内では以降「引き締め」と表記しますね。ちょっと名称が長いんで。
引き締めには、経過を楽しみながら理想に近づけるという醍醐味以外にも、僕らにとって取り組みやすい理由があります。それは、継続するために必要な要素、メリットとも言えます。
具体的に見ていきましょう。
家トレに向いている
バルクアップを目指す時に家トレだけだと正直不安を感じると思うんですよ。というのも、やっぱり強度が必要なんじゃないかと思ってしまうんですね。強度とは高負荷、つまり重量を求めてしまう。実際は、高重量じゃなきゃ絶対ムリってことはないんですけど。
そんなバルクアップに対して、引き締めの場合はそんなに高重量は求めないと思います。自重でも十分いけると元々思っている人が大半だと思います。十分いけると思ってやる筋トレとこれで大丈夫なのか？と思ってやるのとでは取り組む意識も徐々に弱くなってしまいます。
やはり、これで大丈夫と思っていれば余計なことを考えずに筋トレに集中できますから効果も変わってきます。
身体の変化が分かりやすい
脂肪を落としながら筋肉をつける訳ですから、より筋肉のつき具合が分かりやすいわけです。
減量だけだと見た目よりも、体重で判断しますから思ったように進まない気がする時があります。数字だと進行具合がはっきり見えすぎるのが難点じゃないかと思うわけです。
その点、見た目の違いっていうのは、ぶっちゃけ見る人のフィルターによって違って見えるわけです。これはいいほうに捉えてほしいのですが、たとえば順調に筋トレが進んでいる場合、「結果も良好なはず」というフィルターがかかります。そうすると、筋肉がついたように見える訳です。というか、いいところだけに気づくわけですね。
でもこれってすごく大事だと思うんですよ。自分のいいところだけに意識を向けられれば、自分がどんどん成長しているとポジティブになっていくじゃないですか。そして、更に筋トレをがんばれるようになる、といういいスパイラル状態になっていくんです。最高の相乗効果です。
それでは具体的にどんな筋トレメニューがおすすめか見ていきましょう。
引き締め用筋トレメニュー
これはもう今まで紹介してきた基本的なメニューで十分です。
①腕立て伏せ
②腹筋（シットアップ）
③スクワット
この３つのメニューで十分に筋肉はつきます。
僕はほとんどこの３つのメニューです。
で、僕の感想というか、体の変化の感じ方としてなんですが、腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋だけに効くわけじゃないんです。長くやっていると肩も上腕二頭筋も、そして背中側の三角筋、広背筋にも効いている感じがします。
（あくまでも僕個人の感覚です。実際に効果があるかどうかは個人差があります。）
上半身、下半身、腹筋、体幹と全身まんべんなく鍛えられるので、これで十分ですね。
④HIIT
次は、減量効果があるメニューですが、これはもう「HIIT」一択ですね。
僕も15kgくらい体重が落ちたんですが、間違いなくHIITの効果だと言えます。
まとめ
ここまで、引き締めについてお話ししてきましたがいかがだったでしょうか。
僕は同年代、５０代は、ここからスタートするのが一番いいんじゃないかと思っています。
筋トレを始めても継続できないと結果は出ません。何より継続、続けることが大事です。
筋トレはやったらやった分、必ず成果が出ます。だったら、その成果が見えやすいほうがモチベーションも上がると思うんです。少しでも続けることにプラスになることがあれば、どんどん取り入れてほしいです。
この引き締めからスタートして、途中でどうしても路線変更したい場合は変更したらいいと思います。路線変更したいという強い思いが出てくるレベルならもう心配いらないからです。
もう継続できるかできないかの心配はいらないですよね。
まったくの初心者であれば、一番おすすめしたいのがこの「引き締め」です。
筋トレの楽しさが一番わかりやすいからです。
筋トレは体の変化を楽しめるんですが、それ以上に楽しいことがその先に待っています。
まずはここからスタートして、継続して、その先にある楽しみを経験してください。
特に５０代の人には強くおすすめしたいです。
それでは、また。
