こんにちは、 よういちろう です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
GW明けの気づき
GWも終わり、久しぶりに会社に行った方も多いのではないでしょうか。
GW中の真夏のような暑さは収まり、あいにくの天気も重なって過ごしやすい一日でしたね。上着を着ていても、それほど暑さを感じない日でした。
ですが、こうした上着を着ていられる時期も残りわずか。これからは「いやー、暑くなりましたねえ」という挨拶が日常となるでしょう。
そして、暑くなれば薄着になる。薄着になれば体の線が見えやすくなる。つまり、他人からあなたの体型が「もろバレ」になってしまうのです。
鍛えている人の特徴は「肩」にあり
電車に乗っていて気づいたのですが、シャツ1枚のときに「この人、絶対筋トレやっているな」と分かるポイントがあります。
それは「肩」なのです。
シャツ1枚だと大胸筋や腕の筋肉で判断できそうな気もしますが、実はそうではありません。ピチピチのTシャツなら鍛えた大胸筋はすぐに分かりますが、シャツだと意外と目立ちません。
最近ではゆったりめのシャツを着る人も増えてきており、大胸筋はあまり目立たないものです。不思議なことに、ジャケットを着るようになると逆に胸板の厚さが分かるようになります。シャツ1枚より、ジャケットの方が胸板の厚みが強調されるという不思議な現象。だからこそ、大胸筋のトレーニングは怠らないようにしましょう。
次に腕についてですが、腕も特に上腕二頭筋、上腕三頭筋はほぼシャツで隠れてしまって見えません。胸板よりも気づきにくいものです。半袖でも分かりづらく、長袖で袖をまくっていても上腕二頭筋、上腕三頭筋は見えづらいのです。
前腕に関しては、半袖よりも長袖をまくっている方が前腕の太さ、たくましさが強調される印象があります。前腕に自信がある人は、半袖よりも長袖をまくった方が魅力的に見せることができるでしょう。
人混みで際立つ肩幅の広さ
そうなると、やはり肩が最も分かりやすい指標となります。肩幅の広さは特に人混みの中で違いが際立ちます。一瞬「ん？」と目が留まるのです。周囲との違いに違和感を感じるのでしょう。
つまようじの中に割り箸が入っているような感じでしょうか（例えが拙くてすみません）。
不思議なことに、違和感を感じると、その原因を観察して納得したくなるものです。「ん？なんか違うぞ、この人」と思ったら、どこが違うのか、何が違うのかと自分の中で納得がいくように理由を探すのです。
そうして観察していくと、肩幅の広さや肩の盛り上がり、丸みのある形状などの違いに気づきます。さらに観察を続けると、背中の筋肉、シェイプされたウエスト、発達した広背筋なども目に入ってきて、結果的に全身を観察することになります。
はたから見れば不審な行動かもしれませんが（笑）、これが人間の自然な反応なのです。
このように、意外かもしれませんが、夏こそ「肩」が重要なのです。肩に狙いを定めてみましょう。
なぜ肩幅で印象が大きく変わるのか？
肩幅が広いとシルエットで「デカい」という印象を与えます。体全体が大きく見え、一目見た瞬間に男らしく頼もしいイメージを醸し出すのです。
さらに、肩幅を広くすることで相対的に顔が小さく見えるという効果もあります。人間は物の大きさを理解する際、相対的に判断する傾向があります。同じ大きさの顔でも、肩幅が狭い人と広い人では印象が変わります。肩幅が広い方が、その広さと比較して顔が小さく見えるのです。
つまり、肩幅を広くすることには「小顔効果」もあるのです。
これは顔だけではなく、ウエストにも同じことが言えます。同じ太さのウエストでも、肩幅の広さによって細く見えたり太く見えたりします。
かっこよくなりたい、スタイルを良く見せたいのであれば、肩幅を広くすることが最も効果的な方法の一つと言えるでしょう。
肩幅を広くする筋トレ
肩幅を広くすると言っても、具体的にどこを鍛えれば良いのでしょうか？
それは、ズバリ「三角筋」です。
肩幅を広くするには、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるのが最も効率的です。三角筋は全身の中でもトップクラスに体積の大きい筋肉で、前部・中部・後部と3つに分けられます。特に中部三角筋は鍛えることで肩が横に張り出しやすくなるため、この部位に刺激を与える種目がおすすめです。
それでは、具体的なトレーニング種目を見ていきましょう。
その前に確認したいことがあります。あなたはダンベルを持っていますか？ジムに通っている方なら問題ありませんが、自宅でトレーニングする場合はダンベルの有無で状況が変わります。肩（三角筋）を鍛える種目は、ダンベルを使ったものが主流だからです。
肩を鍛えるのは、プッシュ系よりもプル系の種目が多いのが特徴です。プッシュ系は自重トレーニングでもできるものが多いですが、プル系は自重でできる種目が限られています。
ここでは、ダンベルを使った3種目と自重トレーニング1種目をご紹介します。
1. サイドレイズ
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。上半身が反らないように注意しながら、肘をやや曲げた状態でダンベルを横に上げていきます。ダンベルを肩の高さまで上げたら、コントロールしながらゆっくり下ろします。この動作を10～15回×3セット繰り返しましょう。
特に中部三角筋に効果的な種目です。肩幅を広くするなら、まず取り入れたい基本種目と言えるでしょう。
2. アップライトロウ
背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを持って肩幅より手幅を狭くして腕を伸ばした状態からスタートします。肘でダンベルを引き上げるようなイメージで、肘を高く上げながらダンベルを持ち上げます。下ろす際はコントロールしながらゆっくりとした動作を意識しましょう。この動作を10～15回×3セット繰り返します。
三角筋だけでなく僧帽筋も同時に鍛えられるため、肩周りの厚みも出せる効果的な種目です。
3. ショルダープレス
足を肩幅ほどに開き、両手にダンベルを持って耳の高さに上げておきます。このとき、ダンベルの真下に肘が来るようにし、肩の直線上に肘が位置するように調整します。そこから、頭上にダンベルを上げていきます。肘を伸ばし切ると負荷が抜けるため、伸び切る手前で止め、下ろすときはコントロールしながらゆっくりと下ろします。これを10～15回×3セット繰り返していきます。
三角筋全体に効く複合種目で、肩の筋肉をバランスよく発達させることができます。
4. 逆V字腕立て伏せ（自重トレーニング）
最後に自重トレーニングの肩の種目をご紹介します。正式名称は不明ですが、ここでは「逆V字腕立て伏せ」と呼びます。
まずは通常の腕立て伏せの体勢をとります。そこから手も足も伸ばしたまま、足を手の方に近づけます。そうすると逆Vの字の状態になります。その状態で腕立て伏せを行います。
負荷のかかり方はショルダープレスに近く、肩（三角筋）に効果的です。最初はコツをつかむのが難しいかもしれませんが、慣れれば比較的簡単に実施できます。肩に効かせることを意識しながら、10～15回×3セット行いましょう。
まとめ
肩幅が広くなると、より男らしく魅力的に見えます。シュッとしたイケメンのイメージが強くなりますよ。もちろん個人差はありますが（笑）。
肩の筋トレ種目をいくつか紹介しましたが、個人的な経験から言うと、通常の腕立て伏せを継続的に行うだけでも肩の筋肉は発達してきます。わたし自身がそうでした。
家にダンベルがなくても、自重トレーニングで十分に三角筋は鍛えられますので安心してください。結局は継続するかどうかが重要です。あまり種目にこだわりすぎないことも大切だと思います。
肩幅を広くして周りと差別化していきましょう。あなたへの視線が変わることを実感できるはずです。
楽しみですね！
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それでは、また。
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