僕はこの筋トレブログでいろんなタイプの記事を書いています。
トレーニングの記事はもちろん、マインドセットや体のパーツに絞った考察などいろいろと書いています。
その中でも各パーツの話はけっこう頻度も高めだと思います。
どこのパーツの話が多いかというと、胸や腕はもちろんなんですが、意外と「肩」について話すことが多いんですね。
僕けっこう肩が好きなのかもしれません。
って言うか、やっぱり肩は体のライン、シルエットに大きく影響するので、気になるのかもしれません。
ということで、今回は肩の自重トレについてお話ししていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『肩トレ最強！自宅でできる自重トレーニング～理想の肩を手に入れよう！～』
です。
はじめに
肩の筋肉は、上半身の中でも大きな筋肉群の一つであり、見た目だけでなく、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上にも大きく貢献します。
しかし、ジムに通ったり、高価なトレーニング器具を用意したりしなくても、自宅で簡単にできる自重トレーニングで十分に肩を鍛えることができます。
この記事では、肩の筋肉を効果的に鍛えるための自重トレーニングを、初心者から上級者までレベル別に詳しく解説していきます。
なぜ肩の筋肉を鍛えるのか？
肩の筋肉を鍛えることで、以下のようなメリットが期待できます。
見た目の向上: 肩の筋肉が大きくなると、上半身がたくましくなり、見た目の印象が大きく変わります。
姿勢の改善: 肩周りの筋肉が強化されると、猫背の改善や姿勢がよくなる効果が期待できます。
日常生活動作の向上: 重いものを持ち上げたり、腕を伸ばしたりする動作が楽になります。
スポーツパフォーマンスの向上: 野球やバレーボールなど、多くのスポーツで肩の筋肉は重要です。
肩の筋肉の構造
肩の筋肉は、大きく分けて以下の3つの部分に分けることができます。
前部三角筋: 腕を前に上げる動きに関わる。
中部三角筋: 腕を横に上げる動きに関わる。
後部三角筋: 腕を後ろに引く動きに関わる。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、より立体感のある肩を作ることができます。
自宅でできる肩の自重トレーニング
初心者向け
パイクプッシュアップ:
手を肩幅より少し狭めにつけ、膝をついて体をV字型にします。
肘を曲げながら体を下ろし、肩甲骨を寄せます。
僕のイチオシなのが、このパイクプッシュアップです。
ただ、上で説明したやり方とはちょっと違います。
（ネットで検索すると上の説明が多く出ます。）
僕イチオシ「プッシュアップ」
肩幅より拳２つ分くらい広めに手をつきます。
つま先立ちで体をV字の状態にします。
その体勢から、手の間に頭を入れた状態で腕立て伏せの要領で上げ下げします。
このとき顎を上げないようにしてください。顎を上げると肩に効きません。
手の間に頭を入れることで、肩に負荷がかかるわけです。
ただし、注意しなければいけない点があります。
これはケガにつながる恐れがある最重要ポイントですので、しっかり守るようにしてください。
注意点は何かというと、体勢を崩さないということです。
体勢が体勢なだけに崩れると頭から落ちてしまいます。
しかもけっこう体重が乗っていますので、首を痛める可能性が高いのです。
ですから、決して限界まで追い込むようなやり方はしないでください。
ウォールプッシュアップ:
壁に向かって立ち、手を肩幅に開いて壁につけます。
体を壁に向かって押し出すようにして、肘を曲げ伸ばしします。
リバースプッシュアップ:
椅子などに手をついて、体を後ろに倒します。
肘を曲げ伸ばしして、体を上下させます。
中級者向け
サイドレイズ:
足を肩幅に開いて立ち、両腕に軽いダンベルやペットボトルを持ちます。
腕を横に上げ、肩の高さまで持っていきます。
フロントレイズ:
サイドレイズと同じように立ち、両腕にダンベルを持ちます。
腕を前に上げ、肩の高さまで持っていきます。
ショルダープレス:
サイドレイズの姿勢から、腕を真上に上げ、頭の上で両手を合わせます。
上級者向け
プランク:
腕を肩の真下につけ、体を一直線にして、お腹に力を入れてキープします。
倒立腕立て伏せ:
壁に向かって立ち、足を壁につけます。
体を倒立させ、腕立て伏せを行います。
トレーニングのポイント
フォームを正確に行う: 正しいフォームで行わないと、効果が得られないばかりか、怪我をするリスクも高まります。
回数をこなす: 筋肉を大きくするには、ある程度の回数を行う必要があります。
休む: 筋肉は休むことで成長します。
栄養を摂る: 筋肉を成長させるためには、タンパク質をしっかりと摂取することが大切です。
まとめ
肩の筋肉を鍛えることは、見た目だけでなく、健康面でもメリットがたくさんあります。
この記事で紹介したトレーニングを参考に、ぜひ自宅で肩トレを始めましょう。
特に僕おすすめのパイクプッシュアップは危険な面もありますので、行う場合は十分に注意が必要です。
ケガの恐れがありますので十分気を付けて行うようにしてください。
それでは、また。
