ボディビルダーの人たちのイメージってどんな感じでしょうか？
おそらく、ジムでバーベル、しかも重いバーベルを持ち上げている姿を思い浮かべるんじゃないでしょうか。
バーベルもダンベルも、普通の人たちでは持つだけでも難しいような重いものを扱っている姿だと思うんですね。
ゴリゴリマッチョのボディビルダーがジムでフリーウエイト（バーベル、ダンベルなど）を使ってトレーニングしている光景ですね。
多くの人がそんなイメージを持っていると思うんですね。
ですから、ゴリゴリマッチョになるためには、筋肉を大きくするためには重いウエイトを使ったトレーニングが必要なんだという認識を持つわけですね。
実際、ボディビルダーの人たちもどれだけ重いウエイトでトレーニングするかが、筋肉を大きくするかに影響しているという信念のもとトレーニングしていました。
今でも重い重量でトレーニングしていますから、完全に間違っているわけではないと思います。
ただし、それはボディビルダーの人たちのレベルの話であって、僕ら素人レベルには当てはまらない話でもあります。
僕ら素人レベルが筋トレをして筋肉を大きくしたいと考えた場合、必ずしも重い重量を扱う必要はないんですね。
これはもう最新の研究結果でも発表されています。
ですからご安心くださいね。
自重トレーニングでも十分筋肥大はできます。
ただ、ここまで話してしまうと、高重量と低重量の違いとか気になると思うんですね。
ですから、高重量と低重量の筋トレについて詳しく解説していこうと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『高重量・低レップ vs 低重量・高レップ：中高年に最適なトレーニングは？』
です。
高重量・低レップ vs 低重量・高レップ：中高年に最適なトレーニングは？
中高年の皆様、健康維持のためにトレーニングを始めたいけど、高重量・低レップと低重量・高レップ、どちらのトレーニング方法を選べば良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、それぞれのトレーニング方法のメリット・デメリット、どのような効果が期待できるのかを詳しく解説し、中高年に最適なトレーニング方法について考えていきます。
高重量・低レップトレーニングとは？
高重量・低レップトレーニングとは、最大重量の８０%以上の重い負荷で、１回あたり５回以下の少ない回数で繰り返すトレーニング方法です。
メリット
筋力の向上: 短時間で高い負荷をかけることで、神経系が刺激され、最大筋力が向上します。
基礎代謝の向上: 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
短時間で効率的にトレーニングできる: 少ない回数で済むため、短時間でトレーニングを終えることができます。
デメリット
怪我のリスクが高い: 重い負荷をかけるため、フォームが崩れやすく、怪我のリスクが高まります。
心肺機能の向上には不向き: 短時間高強度の運動のため、心肺機能の向上には不向きです。
初心者にはハードルが高い: 重い負荷を扱えるだけの筋力が必要で、初心者にはハードルが高いトレーニング方法です。
どのような効果が期待できるか
筋力アップ: 重いものを持ち上げる力が向上し、日常生活での動作が楽になります。
体幹の強化: 重い負荷に耐えるために、体幹が自然と強化されます。
若々しい体: 筋肉量が増えることで、若々しい体になります。
低重量・高レップトレーニングとは？
低重量・高レップトレーニングとは、最大重量の５０%以下の軽い負荷で、１回あたり１５回以上の多い回数で繰り返すトレーニング方法です。
メリット
怪我のリスクが低い: 軽い負荷のため、フォームが崩れにくく、怪我のリスクが低いです。
心肺機能の向上: 長時間運動をするため、心肺機能が向上します。
筋肉の持久力の向上: 軽い負荷を繰り返すことで、筋肉の持久力が向上します。
デメリット
筋力の向上には時間がかかる: 重い負荷をかけないため、筋力の向上には時間がかかります。
基礎代謝の向上には効果が低い: 筋肉量がそれほど増えないため、基礎代謝の向上には効果が低いと言えます。
どのような効果が期待できるか
筋肉の持久力アップ: 長時間運動できるようになり、スタミナが向上します。
脂肪燃焼効果: 長時間運動をすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
関節への負担が少ない: 軽い負荷のため、関節への負担が少なく、高齢者でも安心して行えます。
中高年におすすめなのは？
中高年の皆様におすすめなのは、低重量・高レップトレーニングです。
その理由としては、
怪我のリスクが低い: 高齢者は若い人に比べて柔軟性が低下しているため、重い負荷をかける高重量トレーニングは怪我のリスクが高まります。
心肺機能の向上: 心肺機能の低下は、生活習慣病のリスクを高めるため、心肺機能を向上させる低重量・高レップトレーニングは非常に重要です。
関節への負担が少ない: 高齢者は関節の痛みを抱えている方も多いですが、低重量・高レップトレーニングは関節への負担が少ないため、安心して行えます。
まとめ
高重量・低レップトレーニングと低重量・高レップトレーニング、それぞれにメリットとデメリットがあります。
中高年の皆様は、怪我のリスクが低く、心肺機能の向上に繋がり、関節への負担が少ない低重量・高レップトレーニングがおすすめです。
しかし、一概にどちらが良いとは言えず、個人の体力や目標によって最適なトレーニング方法は異なります。
自分に合ったトレーニング方法を見つけるようにしましょう。
それでは、また。
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