こんにちは、よういちろうです。
そろそろ体が鈍ってきたと感じている方も多いんじゃないでしょうか？
お正月ですからね、仕方がないと言えば仕方がないんですけどね。
お餅も美味しいですし、お酒が好きな方はもしかしたら朝から飲んでるかもしれませんよね。
常に食卓に何かしら食べるものが置いてある家も多いでしょうから、常に何かしらつまんじゃいますよね。
しかし、いつまでもそんな調子でいいわけありません。
少しずつでも普段のペースに戻していかないといけません。
家でもすぐにできる自重トレーニングでペースを戻していきましょう。
やはり、基本中の基本、王道中の王道であるトレーニングメニューからいくのがいいでしょう。
そうなると、まずは腕立て伏せでしょう。
ということで、改めて腕立て伏せを解説していきたいと思います。
『50代から始める！自重トレーニング：腕立て伏せ完全ガイド』
50代から筋トレを始めるのは遅いと考える方もいるかもしれませんが、それは大きな誤解です。
むしろ、年齢を重ねたからこそ筋肉を鍛える意義は高まります。
筋力トレーニングは筋肉量を維持し、日常生活の動作をスムーズにするだけでなく、代謝を向上させたり、骨密度を高めたりと多くのメリットがあります。
この記事では、自重トレーニングの基本中の基本である「腕立て伏せ」の正しいやり方とその効果を詳しく解説します。
腕立て伏せがもたらすメリット
腕立て伏せは非常にシンプルな動作ですが、次のような効果があります：
１．筋力強化
主に胸筋、大胸筋、上腕三頭筋（腕の裏側）、肩の三角筋前部を鍛えられます。
さらに、腹筋や背筋などの体幹部も同時に鍛えられ、全身のバランスを向上させます。
２．体力向上
自重を使うため、心拍数が上がり、体力向上にもつながります。
３．姿勢改善
胸や肩周りを鍛えることで猫背の改善につながり、姿勢がよくなります。
４．日常動作の向上
上半身の筋力を強化することで、重い物を持ち上げたり、押したりする動作が楽になります。
５．ケガの予防
筋力がつくことで関節への負担が軽減され、転倒やケガのリスクを抑えることができます。
初心者のための腕立て伏せ準備ステップ
腕立て伏せは、運動経験がない方には少しハードルが高く感じられるかもしれません。
そこで、以下の準備ステップを取り入れることで、無理なく正しいフォームを身につけられます。
１．壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）
壁に向かって立ち、腕立て伏せの動作を行います。
重力の負荷が軽減されるため、筋力が十分でなくても安心して取り組めます。
手順
・壁の前に立ち、足を肩幅に開きます。
・肩の高さで壁に手をつき、手は肩幅よりやや広めに広げます。
・ゆっくり肘を曲げながら胸を壁に近づけ、再び押し戻します。
ポイント
・体を一直線に保つ。
・肩や首に力を入れすぎない。
２．膝付き腕立て伏せ
壁腕立て伏せに慣れたら、膝をつけた状態で床で行う「膝付き腕立て伏せ」に挑戦しましょう。
手順
・床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに置きます。
・足を浮かせたまま、膝から頭までが一直線になるように体を保ちます。
・ゆっくり胸を床に近づけ、再び押し戻します。
ポイント
・腹筋を意識して体幹を安定させる。
・肘が外側に開きすぎないように注意。
フル腕立て伏せの正しいやり方
膝付き腕立て伏せに慣れたら、いよいよ通常の腕立て伏せに挑戦しましょう。
手順
１．姿勢を整える
・床に両手を肩幅より少し広く置きます。
・足を伸ばしてつま先を床につけます。
・頭からかかとまでを一直線に保ち、腰が沈んだり浮いたりしないように注意します。
２．動作
・肘を曲げながら、胸を床に近づけます。
・目安として、胸が床から拳1個分くらいの距離になるまで下げます。
・ゆっくり肘を伸ばしながら元の位置に戻ります。
３．呼吸
下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。
ポイント
・動作はゆっくりとコントロールすること。
・肩甲骨を軽く寄せるイメージで動かすと効果的。
・目線は床に向け、首が反らないように注意。
効果が期待できる筋肉
腕立て伏せでは次の部位が鍛えられます：
１．大胸筋（胸）
上半身の厚みをつくる筋肉。物を押す動作に関わります。
２．上腕三頭筋（腕の裏側）
腕を伸ばす動きに使われる筋肉。力強い押す動作をサポートします。
３．三角筋前部（肩の前側）
腕を上げる動作や、肩の安定性を向上させます。
４．体幹（腹筋・背筋）
腕立て伏せでは、胴体を一直線に保つことで体幹が鍛えられます。日常生活の安定性が向上します。
初心者におすすめのメニュー例
１．ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）
10回 × 3セット
※慣れてきたら少しずつ距離を広げる。
２．膝付き腕立て伏せ
8回 × 3セット
※余裕が出てきたら回数を増やす。
３．フル腕立て伏せ
5回 × 3セットから始める。
腕立て伏せを行う際の注意点
１．無理をしない
筋肉痛や疲労感が強い場合は休息をとりましょう。
フォームを崩して続けるとケガのリスクが高まります。
２．ストレッチを忘れない
トレーニング前後に肩、胸、腕をしっかり伸ばしましょう。
怪我の予防に効果的です。
３．定期的に見直す
フォームや回数、セット数を定期的に見直し、無理のない範囲で負荷を増やしていきましょう。
まとめ
腕立て伏せは、50代からでも無理なく始められる自重トレーニングの代表格です。
体力や筋力に合わせてステップアップしていけば、60代、70代以降も健康的な体を維持する大きな助けとなるでしょう。
少しずつ、しかし継続して取り組むことが成功の鍵です。
ぜひ今日から始めてみてください！
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それではまた。
スポンサーリンク
