なんだかんだ筋トレを始めて5年以上経ちます。
その間一度もジムには行ってません。ずーっと家で自重トレーニングです。
ま、自宅トレ、自重トレに対してアンチもおるでしょうが、僕は自宅トレ、自重トレが性に合ってると思っているので、今のところこれがベストです。
望んでいる体型にもなれましたし、継続できているというのが何よりの証拠でしょうね。
無理してジムに行って挫折するよりも、自分に合ったやり方で継続するほうが当然成果も出ますからね。
「自重トレってできる種目が限られてるよね」って指摘する人もいるようですが、僕にはほとんど影響ないですね。
自重トレでできる種目には王道の種目が多いので、鍛えたい筋肉をちゃんと鍛えられると思います。
ボディビルダーの人たちのような筋肉は目指していないので十分なんですよ。
もっと言うと、王道のトレーニング派シンプルであるがゆえに奥が深いんです。
誰もが一度はやったことがある、知らない人はいない筋トレである「腕立て伏せ」なんかは正にそうですね。
僕も筋トレ始めたての頃から、今でも常にレギュラー種目ですし、メインの種目です。
けっこう長く続けているんですが、いまだに新しい発見があるんですよ。
最近も新しい発見がありました。
それは、腕を曲げた時に両肘が体より上に来るようなフォームにすることで、大胸筋に効くということです。
肘が体より上に出るポジションということは、手をつく位置がかなり下側（ここで言う下側はへそに近いほうです）になるんですよね。
おそらく一般的な腕立て伏せのイメージよりはだいぶ下側だと思います。
でも、今の自分には一番効くと思えるポジションなんですよ。
だからといって、これがみんなに当てはまるものだとは思っていません。
正解とは思っていません。
当然ですよね、人それぞれ違いますから。
筋トレ歴、骨格、体型、筋力、理想の体型などなど、100人いたら100通りある訳です。
だから、今僕がこれ最高というフォームがあなたにもフィットするかは分からないわけです。
もしかしたらジャストフィットするかもしれないし、全然合わないかもしれません。
そんなもんです。
ですから、参考程度に聞いてもらえればいいんじゃないかなと。ただ一つ言えるのは、こういう発見があるのはものすごく楽しいことだということです。
一見シンプルな腕立て伏せに、筋トレ歴5年以上の僕が今でも新しい発見をすることができるんですよ。
これは楽しいですよね！
ぜひ、あなたもあなただけの発見をしてください。楽しいですよ～。
そういう意味では正解なんてないのかもしれませんね。
しかしですね、そうは言っても誰に対しても間違ったやり方、NGはあるんです。
それは回避しなくちゃいけません。
そのNGについて、おさらいの意味も含めて確認していきましょう。
- 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
- NG行為1：腰が反り過ぎている（腰の落ち込み）
- NG行為2：お尻が突き出し過ぎている（山なりの姿勢）
- NG行為3：可動域が狭い（浅い動き）
- NG行為4：呼吸を止めている
- NG行為5：手の位置や向きが不適切
- 正しいフォームを身につけるためのステップ
- まとめ
腕立て伏せで絶対にやってはいけない5つのNG行為とその改善方法
腕立て伏せは器具を使わずに自宅で手軽にできる筋力トレーニングの代表格です。
しかし、多くの人が間違ったフォームで行っているため、期待した効果が得られなかったり、怪我をしてしまったりするケースが後を絶ちません。
今回は、腕立て伏せでよくある5つのNG行為と、それぞれの改善方法について詳しく解説します。正
しいフォームを身につけることで、安全で効果的なトレーニングを実践できるようになります。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
まず、腕立て伏せがどの筋肉に効果があるのかを理解しておきましょう。
主に鍛えられるのは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部です。
さらに、体幹の安定性を保つために腹筋群や背筋群も働きます。
つまり、腕立て伏せは上半身全体を鍛える優秀な複合種目なのです。
だからこそ、正しいフォームで行うことが重要になります。
間違ったやり方では、これらの筋肉を効率的に鍛えることができません。
NG行為1：腰が反り過ぎている（腰の落ち込み）
なぜNGなのか
腰立て伏せで最も多く見られる間違いの一つが、腰椎の過度な反り（腰の落ち込み）です。
この姿勢は腰椎に異常な負担をかけ、腰痛の原因となります。
腰が反った状態では、体幹の筋肉群が適切に働かず、腕立て伏せ本来の効果が半減してしまいます。
さらに深刻なのは、腰椎の過伸展により椎間板や周辺の靭帯に持続的なストレスがかかることです。
これが続くと、椎間板ヘルニアや腰椎分離症などの怪我につながる可能性があります。
また、腰が落ちた状態では胸筋への負荷も不十分になり、トレーニング効果が著しく低下します。
時間をかけて運動しているのに効果が実感できないという方は、この問題を抱えている可能性が高いです。
改善方法
正しい姿勢を保つためには、体幹全体を意識的に引き締めることが重要です。
具体的には、腹筋とお尻の筋肉を軽く締めて、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
最初は鏡を使って横から自分の姿勢をチェックしたり、家族や友人に見てもらったりして、正しいポジションを覚えましょう。
一人で練習する場合は、壁に向かって行うウォールプッシュアップから始めるのも効果的です。
筋力が不足している場合は、膝つき腕立て伏せから始めて、徐々に通常の腕立て伏せに移行していきます。
プランクの練習も体幹の安定性向上に役立ちます。
NG行為2：お尻が突き出し過ぎている（山なりの姿勢）
なぜNGなのか
お尻を高く突き出した山なりの姿勢も、よく見られる間違いです。
この姿勢では胸筋や腕の筋肉への負荷が大幅に軽減され、トレーニング効果が著しく低下します。
また、肩や首に不自然な負担がかかり、これらの部位に痛みや不快感を生じる可能性があります。
特に首に過度な負荷がかかると、頸椎にも悪影響を与えかねません。
さらに、この姿勢では筋肉の協調的な働きも阻害されます。
腕立て伏せは本来、複数の筋群が連動して働く運動ですが、お尻が突き出た状態ではこの連動が損なわれてしまいます。
改善方法
体幹全体を一枚の板のように意識し、頭頂部からかかとまでを真っ直ぐに保つことが重要です。
お尻を締めすぎず、自然な位置に保つことがポイントです。
プランクの姿勢を日常的に練習することで、体幹の安定性を高めることができます。
最初は10秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
筋力が不足している場合は、ウォールプッシュアップやインクライン腕立て伏せ（階段や台を使って手を高い位置に置く）から始めて、段階的に難易度を上げていきます。
NG行為3：可動域が狭い（浅い動き）
なぜNGなのか
胸が床に近づくまで下ろさず、浅い動きで腕立て伏せを行うのも大きな問題です。
可動域が狭いと筋肉の伸縮が不十分になり、筋力向上や筋肥大の効果が大幅に減少します。
筋肉は最大限に伸展した状態から収縮させることで、最も効果的に鍛えることができます。
浅い動きでは筋肉の一部しか使われず、バランスの良い筋力発達が阻害されます。
また、関節の可動域も改善されず、柔軟性の向上も期待できません。
特に肩関節の可動域は日常生活でも重要な要素です。
改善方法
胸が床にタッチするか、拳一個分の距離まで下ろすことを目標にします。
上げる際も肘が完全に伸びるまで押し上げることが重要です。
筋力が不足している場合は、膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せで段階的に筋力をつけていきます。
特にエキセントリック動作（下降動作）をゆっくり行うことで、可動域の拡大と筋力向上の両方が期待できます。
下降に3秒、上昇に1秒かけるテンポで行うと、筋肉への刺激が高まります。
最初は辛く感じるかもしれませんが、確実に効果を実感できるはずです。
NG行為4：呼吸を止めている
なぜNGなのか
運動中に呼吸を止めてしまうのは、非常に危険な行為です。
適切な酸素供給が阻害されると、筋肉のパフォーマンスが低下し、効果的なトレーニングができません。
さらに深刻なのは、呼吸を止めることで血圧が急激に上昇することです。
特に高血圧の方や心疾患のある方には危険で、めまいや吐き気を引き起こす可能性もあります。
また、適切な呼吸は体幹の安定性にも関わっています。
息を止めると体幹の筋肉が過度に緊張し、フォームが崩れやすくなります。
改善方法
基本的な呼吸パターンは、下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くことです。
最初は意識的にこのタイミングを覚え、慣れてきたら自然にできるよう練習します。
呼吸が乱れる場合は、運動強度が高すぎる可能性があります。
より簡単なバリエーションから始めて、呼吸のリズムを身につけましょう。
メトロノームアプリを使ってリズムを一定に保つことも効果的です。
4拍で下降、4拍で上昇といったペースで行うと、自然と呼吸のタイミングも覚えられます。
NG行為5：手の位置や向きが不適切
なぜNGなのか
手の位置や向きの間違いは、関節への負担を大幅に増加させます。
手首を内側や外側に極端に曲げると腱鞘炎のリスクが高まり、手首に痛みが生じることがあります。
また、手の幅が狭すぎたり広すぎたりすると、肩や肘に不自然な負荷がかかります。
特に肩のインピンジメント症候群（肩峰下での組織の挟み込み）を引き起こす可能性があり、肩の痛みや可動域制限につながります。
さらに、不適切な手の位置では筋肉への刺激が不均等になり、効果的なトレーニングができません。
一部の筋肉に過度な負担がかかる一方で、他の筋肉は十分に鍛えられないという状況が生まれます。
改善方法
手のひらは肩幅程度に開き、肩の真下またはやや広めに置きます。
指先は前方を向け、手首は自然な角度を保つことが重要です。
手首に不安がある場合は、プッシュアップバーを使用することで手首への負担を大幅に軽減できます。
プッシュアップバーは手首を自然な角度に保ち、より深い可動域でのトレーニングも可能にします。
肘の角度も重要で、体に対して45度程度の角度で動作し、完全に外側に開かないよう注意します。
肘が体から離れすぎると肩への負担が増加します。
正しいフォームを身につけるためのステップ
- ウォールプッシュアップから始める：壁に向かって立ち、手を壁につけて行う最も簡単なバリエーションです。
- インクライン腕立て伏せ：階段や台を使って手を高い位置に置き、角度をつけて行います。
- 膝つき腕立て伏せ：膝を床について行う方法で、負荷を軽減できます。
- 通常の腕立て伏せ：つま先と手で体を支える標準的な腕立て伏せです。
各段階で正しいフォームを習得してから次のレベルに進むことが重要です。
まとめ
腕立て伏せは簡単そうに見えて、実は正しく行うのが難しい運動です。
今回紹介した5つのNG行為を避け、正しいフォームを身につけることで、安全で効果的なトレーニングが可能になります。
最初は回数よりも正しいフォームを重視し、徐々に強度を上げていくことが成功の鍵です。無理をせず、自分のペースで継続することが最も重要です。
もし痛みや違和感がある場合は、無理をせずに専門家に相談することをお勧めします。理学療法士やトレーナーにフォームチェックを依頼することで、より安全で効果的なトレーニングが実践できるようになります。
正しい腕立て伏せをマスターして、理想の体づくりを目指しましょう。
それではまた！
