「あなたはなぜ筋トレをやっているのですか？」
こう問われたらなんて答えます？
それぞれ理由は様々あると思います。ダイエットしたいから、かっこよくなりたいから、健康のため、中には筋肉をデカくして大会に出たいからという人もいるでしょう。
大多数の答えには共通点があります。
それは今の自分のためにやっているということです。今現在の自分のために、ダイエットしたい、かっこよくなりたい、現在の健康のため、筋肉をデカくして大会に出たい、そのための筋トレなんですね。
もちろん、悪いことではありませんし、否定するつもりもありません。
逆に長い目で見てもメリットしかありません。健康のために筋トレをしている人も多いと思いますが、筋トレを継続することで未来の自分のとっても大きなメリットとなるからです。
特に僕ら50代にとっては、リアルに感じ始める「老後」、「高齢」問題ですから、非常に切実です。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは「50代から始める老後のための筋トレ5選」です。
最近では、高齢者でも筋トレを積極的に取り入れている方が増えているようです。一昔前までは、「年寄りが筋トレなんて・・・」と言われていた時代でしたから、筋トレもだいぶ認知されてきたということですね。
筋トレを取り入れる高齢者が増えてきているという現状から察するに、筋トレをやることの効果があるということですね。
詳しく見ていきましょう。
なぜ老後のために筋トレが必要なのか？
「健康寿命」という言葉があります。
健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。
2000年にWHO（世界保健機関）が健康寿命を提唱し、寿命を延ばすだけでなく、いかに健康に生活できる期間を延ばすかに関心が高まるようになりました。
つまり健康寿命とは、
「心身ともに自立し、健康的に生活できる期間」
と言えると思います。
健康的に生活するためには、心身の「身」を健康な状態にしておくことが必須ということです。
身体を健康な状態に保つためには、「運動」を続けることが非常に有効であり、重要だと言えます。
老後のための筋トレの効果とメリット
最近は特に老後も元気でいたい、そのために運動を取り入れようと考える人が増えてきています。
ところが、
「老後のための運動と言っても、何をしたらいいのかよく分からない。」
という人が多いのも事実でしょう。
そういう人におすすめしたいのが、筋トレです。
筋トレをおすすめする理由が、その効果とメリットです。それでは、その効果とメリットを見ていきましょう。
１．基礎代謝が上がり血流改善できる
筋トレで加齢による筋肉の衰えを軽減させることで、基礎代謝を上げる。また、基礎代謝が上がれば血流改善につながるという好循環が期待できる。
２．日常生活の動作がスムーズになる
下半身、体幹の筋トレをやることでつまずくことが減る、正しい姿勢で歩くことができるようになるなど、今よりも楽に安全に日常生活動作を行えるようになります。
３．生活習慣病を予防できる
動脈硬化症・糖尿病・高血圧症などの生活習慣病は運動不足もその原因の一つと言われています。
今はまだ生活習慣病でなくても、生活習慣病の予防に筋トレはおすすめです。
４．サルコペニア・認知症を予防できる
サルコペニアは、加齢に伴い筋肉が衰えてしまう現象のことです。
筋肉の衰えはできるだけ維持したいものですよね。
やはり、筋トレによる維持が大切です。
また、筋トレはサルコペニアの影響による認知症の予防にもなるわけです。
５．腰痛や膝の痛みの予防・改善できる
筋トレによる効果で関節への負担が減るため、腰痛や膝の痛みの予防・改善が期待できます。
現在、腰痛・膝の痛みに悩まされている人も、症状が改善する可能性も期待できます。
将来に備えて健康的な体をキープしたい、現状を改善したいという人にとって、筋トレはおすすめの運動と言えます。
６．気持ちが前向きになる
筋トレは体を鍛えるイメージが強いですが、実はメンタル面でもメリットがあります。
身体活動・運動は、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果があると認められているのです。
健康的な体を維持するだけでなく、老後の生活を豊かにするために筋トレは効果的というわけですね。
ジムか自宅か
筋トレを始めるときに自宅かジムか悩む人もいるでしょう。どちらがいい悪いではなく自分に合っている方を選べばいいと思います。それぞれのメリット・デメリットを紹介しますので参考にして頂ければと思います。
１．ジム
ジムで筋トレを行うメリットは以下の通りです。
・トレーナーが効果的なメニュー・方法を提示して くれる。
・筋トレ仲間ができる。
ジムでの筋トレの大きな利点は、自分以外の人にサポートしてもらえる点と言えるでしょう。
一方、ジムで筋トレをするデメリットは以下の通りです。
・費用がかかる。
・ジムに通う必要がある。
やはり、最大のデメリットはコストがかかる点でしょうか。
ジムによって値段はまちまちですが、安くはない費用を払うことになります。
わざわざジムへ通うというのは継続のかなりの壁になるため、これが最大の欠点だと言えるでしょう。
２．自宅
自宅で筋トレを行うメリットは以下の通りです。
・費用がかからない。
・いつでも気軽にできる。
・体調に合わせて取り組める。
自宅で筋トレする場合、好きな時間に好きなメニューで取り組めるのがメリットと言えるでしょう。
一方で、自宅で筋トレするデメリットは以下の通りです。
・いつでもサボれてしまう。
・自分でメニューや方法を考える必要がある。
いつでも筋トレできるメリットと裏腹に、やめることも簡単にできます。
自宅のほうも継続の壁が存在します。
ちなみに、僕は自宅派です。
特に器具も使わずに自重トレーニングメインです。
筋肉をとにかくデカくしたいという目標でもなければ、自重トレで十分だと僕は思います。
実際、自重トレだけでも筋肉はデカくなります。
あとは、いくらでも自分で調整できるのがメリットでしょう。
あと大きいのは、人の目を気にしなくていいことでしょうね。恰好も気にしない、筋トレ中の表情、声も気にしないで済むのは意外と大きいですよ。
老後のための自宅筋トレメニュー
ここでは、自宅でできる老後のための筋トレメニューをご紹介していきます。
あまり数を出してハードル上げてしまうのも良くないので、厳選したメニューのみをピックアップしました。
１．腕立て伏せ（プッシュアップ）
これはもう定番中の定番ですね。
腕立て伏せのフォームの注意点としては、
①肘を張らない。脇を締めるくらいのイメージ。
手を着く位置は脇を締めた状態の肘の真下か、そこからこぶし一つ分くらい広げた位置。乳首の下くらいでしょうか。
②全身を真っ直ぐ伸ばした状態で行うこと。胸を張った状態で、お尻が上がらないように注意する。息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げる。息を吐く時は全部吐ききらないように意識する。2割くらい残す感じで吐いていく。
③つま先で支えるのがつらい場合は、膝で支える。
最初は膝で支えるフォームで始めて、徐々につま先に移行するほうが続けやすい。最初から強度を求め過ぎないこと。
④回数は1セット10回を基本として、２～3セットが理想。最初は無理せずに5回1セットからでも十分。ゆっくり徐々に回数、セット数を増やしていけばいい。
以上です。
過去記事でも詳しく解説しています。参照ください。
２．腹筋（シットアップ）
こちらも定番中の定番ですね。
腹筋（シットアップ）のフォームの注意点は、
①仰向けに寝て、膝を立てる。手は耳の横か胸にあてる。上半身を起こすのではなくて、上半身を丸めるイメージ。丸めながら腹筋を縮めるイメージです。
②腹筋は呼吸が大事です。息を吐きながら、体を丸める。息の吐き方のコツとしては、唇をすぼめてちょっと強めに吐く感じです。息を吐きながらお腹は凹ますようにしてください。
③体を戻すときは、勢いをつけないように注意してください。息を吐きながらゆっくり戻していく感じです。
④回数は20回を2セットくらいで十分です。20回できなければ10回でも十分です。最初は無理せずできる回数、セット数で大丈夫です。
以上です。
３．スクワット（下半身）
このメニューも下半身のトレーニングの代表的なメニューですね。
スクワットのフォームの注意点は、
①基本的なスクワットとして、足は肩幅程度に開き、つま先は30度くらい開く。つま先の角度は、つま先の方向と膝が曲がる角度が一致するようにしてください。
②上半身は胸を張って背筋を伸ばすこと。ただし、気をつけなければいけないのが、背筋を伸ばすイコール上体を垂直の状態で上げ下げしてはいけない、ということです。上体は前傾するようにしてください。
③上体の前傾具合がよく分からない場合は、両手を太ももの付け根に置いて、上体と太ももでその手を挟むようにして膝を曲げていくようにすることです。その時も背筋は伸びたままです。かなり前傾して、お尻が突き出ていると感じると思います。それで大丈夫です。そのときに膝から下は前に倒れないようにできるだけ垂直になるようにしてください。
④回数は10回を２～３セットで十分です。最初はできる回数、セット数で大丈夫です。回数を増やすために早くやろうとしたり、膝を曲げる角度が浅くならないように注意してください。
呼吸は膝を曲げるときに吸って、伸ばすときに吐く、です。
以上です。
４．プランク（体幹）
最後4つ目は体幹を鍛えるメニューのプランクです。
このメニューは体幹を鍛えるメニューになります。
プランクのフォームの注意点は、
①まず腕立て伏せと同じフォームになってください。その体勢のまま、両肘で体を支えます。そのままの状態をキープしてください。
②キープした状態で、お腹を凹ますように力を入れます。同時にお尻にも力をいれます。お尻の穴をキュッと閉める感じですね。キープしている間も呼吸は止めないでください。
③キープする時間は20秒を基本として、セット数は2セットで十分です。初めの頃は10秒くらいからでも大丈夫です。
以上です。
５．歩く
歩くという日常の行動も歩き方で筋トレに変わるんです。お尻、ハムストリングス（太もも裏側）、ふくらはぎに効く歩き方です。
こちらの過去記事に詳しく書いてありますので参照ください。
老後のための筋トレ注意点・継続するコツ
筋トレは継続してナンボです。
無理して強度を上げないこと。ここで言う強度とは、自宅トレの場合、回数とセット数ですね。絶対に無理しないことが大事です。
もう一つ継続するために必要なこと、それはケガをしないことです。ケガをしてしまうと、筋トレを中断せざるを得ません。一度中断してしまうと、前と同じペースに戻すのが大変です。そうすると再開しても継続しづらくなる可能性が高くなってしまいます。
ケガをしないように細心の注意を払うことが必要です。
また、筋トレの常識ではあるのですが、毎日筋トレしないことです。1日おきくらいを目安にするといいでしょう。ただし、それもあまり厳しく管理しなくてもいいと思います。
疲れていたり、用事が出来たりしたら1日伸ばしても全然かまわないと思いますよ。そのくらいの余裕というかユルさでやるほうが継続しやすいですから。
とにかく継続するためには、目標とかルールとかのハードルを上げないことです。
「自分で決めたこともできない俺はなんてダメな奴なんだ。」なんて絶対思わないでくださいね。もともと人間はできなくて当たり前なんです、そういうふうにできているんです。
大丈夫です。ユルーく始めて長続きさせましょう。
まとめ
老後のための筋トレといっても、もちろん今のあなたにとってもプラスになることばかりです。今の自分にもプラス、未来の自分にもプラスになるなんて、こんな効率的なものは他にはありません。
今の自分に合った筋トレを無理なく始めて、少しづつでいいので未来の自分に投資していきましょう。
それでは、また。
