毎日の通勤お疲れ様です。
会社員、サラリーマンの多くが電車通勤だと思います。
毎日混んでる電車に乗らなければならず、体力的にも疲れますし、ストレスもハンパないですよね。
さらに電車通勤というのは駅を利用するわけで、ほぼすべての駅には階段があります。
階段があるということは大体エスカレーターもあるんですね。
で、毎日のことですし、朝は朝でまだ眠い目をこすりながらって感じで、そんなに元気は出ないもんです。
また、帰りは帰りで仕事で疲れていますから、やっぱりなかなか元気は出ないもんです。
そんな状態ですから、階段なんてできれば利用したくないわけです。
エスカレーターかエレベーターで楽に目的階に移動したくなるわけですね。
そんなにねえ、いつでも「元気ハツラツ！」とはいかないもんです。
できるだけ楽したいと考えるのが普通です。
ところがですね、ここに落とし穴があるんです。
「楽したい、楽したい」
ばかり考えてエスカレーターやエレベーターばかり使っていると、後々大変な思いをする事になりますよって話です。
現代は便利になりました、便利になり過ぎていると言ってもいいくらいです。
便利と言うのは、僕らが自分で体を動かさなくても移動ができちゃうということです。
昔なら自分の足で歩くしかなかったのが、さまざまな移動手段が生まれました。
階段だってそうです、上下の移動は階段が当たり前だったのが、エスカレーターやエレベーターのおかげで立っているだけで目的地に連れていってくれます。
便利になるのはいいことです。
ところがですね、世の中いいことばかりでは無いんですね。
便利になったことで不都合なことも出てきているんです。
階段でいうと、階段の上り下りってけっこういい運動なんですね。
ただでさえ運動不足のサラリーマンにはいい運動になるんです。
しかも通勤時に行えるという習慣化にはもってこいの運動です、これはもう最強の運動習慣になるんです。
ところが、その最強の運動習慣を自ら放棄しているんですね。
エスカレーターやエレベーターばかり利用して階段を使わなくなっているというのはそういうことなんです。
これは非常にもったいない。
いえ、もったいない以上に危険なことです。
怖がらせるつもりはありませんが、本当に危険なことなんですよ。
ということで、今回はなぜ危険なのかについて解説していきたいと思います。
運動不足のサラリーマンは危険～下半身の筋肉を動かさないと危険ですよ～
階段がしんどいからといって、エスカレーターやエレベーターを使うようになったあなた。
それは危険です。
そんなことを続けていたら、どんどん足腰が弱くなってきます。
特に階段上りを避けていると、普通に歩くときに足が上がらなくなってきます。
足が上がらなくなると、普通の道を歩いているだけでつまずくことが増えます。
つまずくようなものは何もないのに、足が上がらなくなってきているからです。
本人は自覚がないでしょうが、足の筋肉が衰えてそうなってしまうのです。
また、関節が硬くなるのも原因の一つです。
つまずくくらいならまだ良いのですが、足腰がどんどん衰えたまま高齢化すると歩けなくなったり、場合によっては寝たきりになってしまいます。
運動不足は本当に危険なのです。
最低でも歩く機会や階段を使う機会があったら積極的に利用するようにしていきたいですね。
そのためには少しでも軽快に動けるようになった方が良いですから、普段から運動に慣れることが大切です。
屋外運動の課題と室内運動のすすめ
ウォーキングやジョギングなど屋外の運動を習慣にしている人も多いと思います。
ウォーキングなどは年配の方や運動初心者、極度の肥満の方が始めるには良いでしょう。
しかし、夏の時期は暑さでかなりしんどく感じるのではないでしょうか。
早朝や夜でもかなり暑い日が多いですから、気持ち的にも体力的にも、運動量以上に負担を感じると思います。
ウォーキングでも筋トレでも、運動全般に言えることですが、続けることが最優先事項です。
そう考えると、この暑い時期に無理して屋外で運動するのはいかがなものでしょうか。
「そんなこと言ったって家の中でウォーキングは無理でしょう？」
と言われそうですが、確かにウォーキングは難しいと思います。
ですから、ウォーキング以外の有酸素運動をおすすめします。
本当は筋トレをおすすめしたいところですが、運動初心者であればもっと軽めの運動から始めた方が良いでしょう。
ということで、「初心者向け家トレ有酸素運動」として、家の中でできる有酸素運動を紹介していきます。
室内でできる有酸素運動について
夏が来てあわててダイエットを始めたという方や、不摂生がたたり体重超過を医師から注意されたりといった理由から運動を始めたという人も多いことでしょう。
しかし、年配の方やこれまで運動らしい運動を一切してこなかった方は、いきなり激しめの運動は無理があります。
ですから、ウォーキングなどの比較的軽めの運動から始めるということになるわけですね。これはとても良いことです。
運動はその人に合ったレベルから始めるのが正解ですから、無理することは一切ありません。ウォーキングから始めるのも全然問題ありません。
ただし、ウォーキングは屋外で行う運動ですから、環境が常に一定ではありません。
今の時期なら暑いですし、雨が降っているときもあるでしょう。
暑かったり雨に降られると、やはり嫌ではないでしょうか。
精神力で乗り切れば良いと言えばそれまでですが、その考え方はかなり危険です。
運動は続けることが何より大切ですから、続けるのに障害となるようなことは極力避けた方が賢明です。
暑いよりは涼しい方が良いですし、雨に濡れない場所の方が良いわけです。
であれば、屋外よりは室内で行った方が良いわけですね。
でも、室内でウォーキングは現実的ではありませんから、ウォーキングに代わる運動を行った方が良いでしょう。
ということで、室内でできる運動、家トレを紹介していきたいと思います。
それも運動未経験者のための有酸素運動に絞ってご紹介しますね。
その前に、そもそも有酸素運動とはどういうものか見ていきましょう。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉にかかる負荷が比較的軽く、長時間継続しやすい運動を指します。
筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪と一緒に酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれます。
「有酸素運動」という名称ですが、運動の最中に呼吸をしているかどうかは関係ありません。
代表的な有酸素運動としてジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが挙げられます。
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーとして消費するので、脂肪の燃焼効果が期待できます。
そのためダイエットには欠かせない運動といえるでしょう。
また、有酸素運動は高血圧、脂質異常症、高血糖などのさまざまな生活習慣病の予防・改善に効果が認められています。
高血圧、脂質異常症、高血糖はいずれも「動脈硬化」を進行させる要因であるとされています。
特に腸の周りに脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」に高血圧、脂質異常症、高血糖のうち二つ以上が併発した「メタボリックシンドローム」は、動脈硬化を著しく進行させる恐れがあるため、予防・改善が勧められています。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるため、内臓脂肪の減少が期待できます。
また、有酸素運動には「心肺持久力」を高める効果もあります。
心肺持久力が上がれば長く動けるようになるので、その分さらに脂肪を燃焼できるとも考えられますね。
その他に、ウォーキングやジョギングなどの運動は骨に適度な刺激を与えるため、骨がもろく骨折しやすくなる病気「骨粗鬆症」の予防にも効果があるといわれています。
このように有酸素運動は負荷が軽くてもさまざまな効果が見込める運動といえます。
それでは一つずつ見ていきましょう。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、階段や踏み台などの段差を利用し、1歩ずつ上り下りを繰り返す運動です。
消費カロリーは低いですが、ウォーキングやジョギングなどと比べると足腰への負担が少なく、運動が苦手な方でも気軽に取り組めます。
踏み台昇降の正しいやり方
- まずは片足ずつ足を踏み台に乗せます
- 両足で踏み台に上ったら、先に乗せた方の足から順に地面に下ろします
- 両足を地面に着けるまでが1セットです
以降は台の上り下りを繰り返すだけですが、このとき台の上に真っすぐに立つこと、腕をしっかり振って肩甲骨を動かすことがポイントです。
踏み台がない場合は低めの椅子や階段、雑誌を重ねたもので代用できますが、台が崩れたりしないように注意しましょう。
もも上げ運動
もも上げ運動は、その場で左右の太ももを交互に高く上げる運動です。
単純な動作を繰り返すだけなので、運動初心者でも気軽に取り組むことができます。また、特別な器具を用意する必要もありません。
もも上げの正しいやり方
- 腕は自然な位置に下ろし、足の間を拳一つ分ほど開けて真っすぐ立ちます
- 続いて腕を振りながら、その場で左右の太ももを交互に上げていきます
- このとき、意識して太ももを腰の高さまでしっかり上げるのがポイントです
回数をこなせば息も上がってくるので、有酸素運動として十分な効果が見込めるだけでなく、大腰筋などの「インナーマッスル」を鍛えることにもつながります。簡単かつ気軽に始められるところがもも上げ運動の強みですね。
ハーフスクワット
スクワットは筋トレのイメージが強いかもしれませんが、ハーフスクワットは有酸素運動にもなります。
ハーフスクワットは腰を下ろす深さがスクワットの半分程度で良いので、筋トレ（スクワット）が苦手な方にもおすすめです。
ハーフスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅くらいに開き、膝と爪先は少し外側に向けて立ちます
- 膝を曲げながらお尻を斜め後ろ方向にゆっくり下ろします
- 膝の内側の角度が90度になるまで腰を落としたら、元のフォームに戻り、腰の上げ下げを繰り返します
有酸素運動として取り組むなら、回数をこなすよりも1回1回をゆっくり行った方が良いでしょう。
まとめ
有酸素運動は脂肪燃焼や生活習慣病の予防・改善などが期待でき、種目によっては室内でも行うことができます。
踏み台昇降運動やもも上げ運動は室内でも気軽に取り組める有酸素運動で、特別な道具も必要ありません。
アパートやマンションで有酸素運動を行う際には、近隣の方々に迷惑をかけないよう、振動や騒音に注意しましょう。
ウォーキングなどの屋外での運動の方が性に合っているという方もいらっしゃると思いますが、暑かったり雨が降ったりと屋外での運動に不向きのときは、室内の運動に切り替えた方が良いでしょう。
簡単な家トレ、室内で有酸素運動を行う習慣を身に付けるのに役立ててみてくださいね。
それでは、また。
