つい最近の話です。
僕の同年代、2歳くらい上なのかな、その人と一緒に歩いているときです。
階段を降りていたんですが、なんだかぎこちない歩き方なんですね。
それで、「どうしたの？なんか歩き方おかしくね？」と聞いたんです。
そしたら、「なんだか膝の調子が悪くて・・・」って言うもんだから、
「何？膝ケガでもしたの？」
って聞いたら、
「いや別にケガしたとかではないんだよね」
と言うんです。
「ケガじゃなければ何？」
って聞いたら
「年だからじゃない」
と言うので、
「え？年のせいで筋力が落ちたってこと？」
と聞いたんです。
そしたら、
「そうなんだよ、年だからしょうがないよね。階段がきついんだよ」
と言うじゃないですか。
「えっ？だったら筋トレとか運動すればいいじゃん」
って言ったんですね。そしたら、
「いやーもういいよ、しょうがないよ」
という答え。
「いやいや、しょうがなくないよ。筋トレすれば筋力回復するし、膝の調子もよくなるよ！」
って言ったんですけど、そこで会話は途切れちゃいました。
「う～ん・・・」
なんでなんでしょうか？
筋トレしている僕からすると「年のせいで体力が落ちるのはしょうがないよ」って言って何もしないほうがしょうがないんですけどね。
僕は周りで同じようなことを2回ほど聞いたことがあります。
僕の周りだけでそうなんですから、おそらく世間ではもっと多いんじゃないでしょうか？
残念なことです。
年を重ねると筋力が落ちる、体力が落ちるのは確かに事実です。
ですが、筋トレをすることで、それは防げるんです。
それも、そんなきついことをやる訳でもなく、２、３０分程度の筋トレを続けるだけでいいんですから。
たったそれだけで筋力もついて、体力もついて、膝の調子が悪くなることも防げると思います。
どう思います？
もったいないと思いませんか？
僕は今からでも筋トレを始めて、６０代でも７０代でも、それ以上の８０代でも元気でいる人が増えて欲しいです。
老人と呼ばれる年代であっても、元気に自分でなんでもできる、そうありたいと思っています。
それは全然難しいことではないと思っています。
筋トレを習慣化するだけでも十分可能なことだと思います。
階段がつらいという自覚症状があるのであれば、筋トレ始めましょう。
ということで、今回は膝痛対策の筋トレについて解説していきたいと思います。
筋力弱ってる自覚あるのになんで筋トレしないの？
「最近、階段の上り下りがきつくなってきた...」
「膝が痛いわけじゃないけど、なんだか重い感じがする」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、これは50代後半の男性によくある症状なんです。
今回は、特別なケガをしたわけではないのに階段がつらくなった方に向けて、筋トレで改善する方法をお伝えします。
なぜ50代で膝がつらくなるのか？
まず、なぜこの年代で膝の問題が起きやすいのかを理解しておきましょう。
私たちの体は50代に入ると、毎年約1-2%ずつ筋力が低下していきます。
特に影響が大きいのが、太ももの前側にある「大腿四頭筋」と、後ろ側の「ハムストリングス」という筋肉群です。
これらの筋肉は、膝関節を安定させる「天然のサポーター」のような役割を果たしています。
筋力が落ちると、膝関節への負担が増え、階段などの動作で「重い」「つらい」と感じるようになるのです。
加えて、長年のデスクワークや運動不足により、関節の柔軟性も低下。
軟骨も少しずつ摩耗し、膝全体の機能が衰えていきます。
筋トレで膝を強くする4つの方法
でも大丈夫です。
適切な筋トレを続けることで、膝の機能は確実に改善できます。
ここでは、自宅でもできる効果的な4つの運動をご紹介します。
1. スクワット（椅子を使った安全な方法）
やり方：
- 椅子の前に立ち、足を肩幅に開く
- 椅子に座るように、ゆっくりと腰を下ろす
- 太ももが床と平行になったら、立ち上がる
- 10-15回を2-3セット
ポイント： 最初は浅めでOK。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
2. レッグエクステンション（椅子に座って）
やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 片足の膝をゆっくりと伸ばす
- 2秒キープして、ゆっくり下ろす
- 左右各10-15回を2セット
ポイント： 慣れてきたら、足首に500mlのペットボトルを巻いて負荷をかけてみましょう。
3. ウォールシット（壁を使った持久力アップ）
やり方：
- 壁に背中をつけて立つ
- 膝を90度に曲げて、椅子に座るような姿勢をキープ
- 30秒から始めて、徐々に時間を延ばす
ポイント： 膝がつま先より前に出ないよう意識。きつい場合は角度を浅くしてもOKです。
4. ステップアップ（階段対策の決定版）
やり方：
- 低めの台（電話帳や辞書を重ねたものでも可）を用意
- 片足を台に乗せ、体重をかけて上がる
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 左右各10回を2セット
ポイント： 台の高さは15-20cm程度から始めましょう。
成功のための3つのコツ
1. 無理は禁物
痛みを感じたらすぐに中止。「ちょっときついかな」程度が適切な負荷です。
2. 継続が鍵
週2-3回のペースで続けることが大切。毎日やる必要はありません。
3. ストレッチも忘れずに
運動前後に太ももやふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。筋肉の柔軟性を保つことで、より効果的になります。
どのくらいで効果が出る？
個人差はありますが、多くの方が2-3ヶ月で「階段が楽になった」と実感されています。1ヶ月目で筋力の向上を感じ、2ヶ月目で日常生活での変化を実感する方が多いようです。
こんな時は専門医に相談を
- 運動中に強い痛みが出る
- 3ヶ月続けても改善が見られない
- 膝の腫れや熱感がある
- 膝がガクガクして不安定
これらの症状がある場合は、整形外科医に相談することをお勧めします。
まとめ
50代後半での膝の不調は、決して「年のせい」で諦める必要はありません。
適切な筋トレを継続することで、多くの方が改善を実感されています。
「階段を楽に上り下りできる」
「孫と一緒に公園で遊べる」
「旅行先での階段も気にならない」
そんな快適な毎日を取り戻すために、今日から始めてみませんか？
最初は軽い負荷から。無理をせず、自分のペースで続けることが何より大切です。
あなたの膝は、きっと応えてくれるはずです。
それではまた。
