ドキッとしたあなた、心当たりがあるんですか？
50代にもなると「老けた」とか「年寄り」とかのワードに敏感に反応するようになりましたよね。
気持ちは分かります、正直僕もそうです。
「50代なんだから老けて見られんのは当たり前だろ！」
なんて若いヤツは思うかもしれませんが、分かってないよねえ。
50代だからこそ老けて見られたくないんだよね。
自分が老けてきたことは十分自覚してますとも。
自覚してるからドキッとしちゃうんですよ。
またこの老けて見られるのも、「白髪」とか「薄毛（ハゲ）」とか、「シミ、シワ」とか分かりやすいものなら、まだいいんですよ。
思いっきり自覚症状があるから。
嫌なのが自覚症状が無いことで老けたと言われること。
というのも、僕が同年代を見ていて「あの人なんか急にじじ臭くなったなあ」って思うことがあるんです。
「お前に言われたくないわ！」ってツッコミ入りそうですけど、同年代だからこそ気づくこともあるんですよ。
おそらく本人は自覚無いんですよ。
でも周りから見てると「なんか急にふけたなあ」って思われることってあるんですよね。
例えば、「歩き方」。
歩き方なんて変わったかどうかなんて自覚ないでしょ。
おそらくほとんどの人が自分の歩き方なんて分からないと思うんです。
自分が歩いているところなんて、たまにガラスに映る姿をチラッと見かける程度じゃないですか？
分かりませんよね？
ところが、
周りから見てるとよーく分かるんです、これが。
明らかに違うんですよ、若い人と。
ですから、歩き方には十分注意することが必要です。
で、話をちょっと戻すと、僕が「老けたなあ」って思った同年代の人に後で聞いたんですが、その人膝を悪くしてたみたいなんです。
膝が痛くて歩き方がおかしくなっていたというんです。
確かに、お年寄りに多いですよね、膝の痛みを抱えている人。
「それでか！」
合点がいきました。
確かにスポーツ選手でもなければ、若いうちに膝を傷めるなんてそうそう無いですからね。
膝を傷めるのは、やっぱお年寄りが多いですから。
僕らは無意識のうちに膝をかばった歩き方を見ると、お年寄りの歩き方だと認識してしまうんでしょう。
これはマズイですねえ。
これから先、いえ今膝を傷めてしまうとお年寄り、つまり老けて見られてしまうということです。
これはなんとかしなくちゃいけません！
膝を傷めない方法は？
絶対に傷めない方法はさすがにないかもしれませんが、かなり有効な方法はありますよね。
そうです。
「筋トレ」ですね！
筋トレで膝の痛みを起こしにくくするんです。
ケガの防止や体力低下を防ぐために筋力をアップさせるんです。
ということで、今回は中高年、高齢者に向けておすすめのトレーニングを紹介します。
- 中高年、高齢者向けの膝が悪くなる前に始める筋トレ
- ～スロースクワット～
- 筋トレは「筋力」トレーニング
- スロースクワットとは
- スロースクワットのやり方
- スロースクワットの効果
- なぜスロースクワットは高齢者におすすめなのか？
中高年、高齢者向けの膝が悪くなる前に始める筋トレ
～スロースクワット～
筋トレは体力強化と健康維持に非常に有効な手段です。
特に高齢者と呼ばれる年齢になったとき、筋トレをやっていて良かったと実感するでしょう。
筋トレは「筋力」トレーニング
筋トレは、筋肉を大きくするだけでなく、筋力を強くするトレーニングです。
高齢者のケガや体力低下は、筋力の衰えが大きな原因となっています。
年齢とともに特に弱くなりやすいのが下半身、特に膝や腰です。
そこで今回は、膝を強くするトレーニング「スロースクワット」をご紹介します。
スロースクワットとは
スロースクワットは、ゆっくりと丁寧に行うスクワットのことです。
一般的なスクワットよりも筋肉にかかる負荷が大きく、効率的な筋力アップが期待できます。
また、姿勢の改善にも効果的です。
スロースクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます
- 息を吸いながら、お尻を後ろに引いて腰を落とします
- 太ももと床が平行になるまで下げます
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げます
注意点
- 腰を落とすときに、背中が丸まらないよう注意しましょう
- 膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう
- 呼吸を止めず、動作に合わせて呼吸をしましょう
スロースクワットの効果
- 下半身全体の筋力アップ
- 姿勢の改善
- 脂肪燃焼
- 骨粗鬆症の予防
頻度と回数
初心者の方は週2～3回、1セット10～15回を目安に始めましょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、重りを追加したりして負荷を上げていきます。
まずは自分のペースで始めましょう。無理は禁物ですよ。
なぜスロースクワットは高齢者におすすめなのか？
1. 安全性が高い
ゆっくりと動作を行うため、関節への負担が少なく、安全に実施できます。
2. 効果的
筋肉にかかる負荷が大きく、効率的な筋力アップが期待できます。
姿勢の改善にも効果的です。
3. 継続しやすい
特別な器具や場所を必要とせず、自宅や公園など、どこでも気軽に行えます。
高齢者が行う際の注意点
基本的な注意事項
- 無理をしない: 筋力や関節の可動域が低下している場合があるため、最初は回数を少なく、ゆっくりと動作を行いましょう
- 体調に合わせる: 体調が悪いときは無理をせず、休養を取りましょう
- 専門家に相談: 不安な場合は医師や理学療法士などの専門家に相談しましょう
高齢者向けのバリエーション
- 壁に寄りかかって行う: バランスを保ちやすく、安全に実施できます
- 椅子に座って行う: 膝への負担を軽減できます
- 片足立ちで行う: バランス感覚の向上に効果的です
スロースクワットと通常のスクワットの違い
最大の違いは動作のスピードです。
スロースクワットはゆっくりと動作を行うことで、筋肉にかかる負荷が大きくなり、効率的な筋力アップが期待できます。
通常のスクワットは一般的なスピードで行うため、筋力アップや脂肪燃焼などの効果が期待できますが、スロースクワットは特に高齢者や初心者の方におすすめです。
スロースクワットの具体的なメリット
下半身の筋力アップ
大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（お尻の筋肉）など、下半身の主要な筋肉を効率的に鍛えられます。
姿勢の改善
太ももやお尻の筋肉が鍛えられることで背筋が伸び、姿勢が良くなります。股関節の可動域が広がり、猫背や反り腰の改善にも効果的です。
脂肪燃焼
筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えることで脂肪燃焼につながります。
骨粗鬆症の予防
骨に適度な刺激を与えることで骨密度を高め、骨粗鬆症の予防効果が期待できます。
まとめ
スロースクワットは、高齢者や運動未経験者にも安全に取り組めるトレーニングです。
ゆっくりとした動作により関節への負担を軽減しながら、効率的な筋力アップが期待できます。
下半身の筋力アップや姿勢の改善を目的とする方には特におすすめです。
姿勢が改善され、歩き方が変われば老けて見られるどころか、逆に「若いよねえ」なんて言われちゃうかもです。
ただし、焦っちゃダメです！
焦るとケガをしやすくなっちゃいますからね。
無理をせず継続して行うことで、健康的な生活を送ることができるでしょう。
「老けた」って言葉にもビクつかなくなりますよ。（たぶん）
いつまでも若々しくいましょうね！
それでは、また。
