「50代からの本気の健康管理 ― 忙しいビジネスパーソンが実践できる7つの習慣」③ - 筋トレで50代の健康的な理想の体をつくる　Healthy Body & Wealthy Life

夜の限られた時間で実践する効率的な運動法

これまで朝のストレッチ、昼のオフィスでできるエクササイズについてお話ししました。

となれば次は夜です、いよいよ本番って感じですね。

夜の時間帯こそ一番集中すべき時間帯ですね。

貴重な時間、ゆっくりしたい時間をあえて筋トレにあてる訳ですから、できるだけ効率的に成果を出せるトレーニングをしたいですよね。

限られた時間、短時間で最も成果を出せるトレーニングといえば、

「ＨＩＩＴ」

ですね。

ＨＩＩＴをご存じない方のために詳しく解説します。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIIT（High Intensity Interval Training）は、
「短時間の高強度運動」と「短い休憩または低強度運動」を交互に行うトレーニング方法です。

たとえば：

20秒全力で運動（例：ジャンピングスクワット）
↓
10秒休憩
↓
これを1セットとして、8セット繰り返す（＝約4分）

というようなスタイルです。

HIITの特徴とメリット

特徴	内容
時間が短い	1回4〜15分でも効果が高い。忙しい人に最適。
脂肪燃焼が持続	運動後もカロリーを消費し続ける「アフターバーン効果」がある。
筋肉も刺激できる	有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっている。
道具いらず	自重トレーニングでもOK、自宅でもできる。

初心者向けHIITメニュー（例）

各種目20秒 → 10秒休憩 → 次の種目へ
● 全部で2〜3周（約8分〜12分）

ジャンピングジャック（全身ウォームアップ）
スクワット（太もも・お尻）
マウンテンクライマー（お腹・体幹）
腕立て伏せ（膝つきOK）（胸・腕）
バーピー（全身＋心肺）

→ 終わったら1分休憩、できればもう1セット！

注意点

最初から「全力」でなくてOK。「ちょっとキツい」と感じるレベルで始めましょう。
無理せず自分の体調に合わせて休憩時間を長めにしてもOK。
ケガ防止のため、準備運動とストレッチは必須。

こんな人におすすめ

忙しくて運動の時間が取れない
効率よく脂肪を燃やしたい
運動習慣をつけたい
自宅でトレーニングしたい

HIITは短時間でも高い効果が得られる、コスパ抜群のトレーニング。

慣れるまでは軽めの強度でOKなので、初心者でも安心して始められます！

いかがでしょうか？

これぞ日本の忙しいサラリーマンにうってつけのトレーニングメニューではないでしょうか。

ＨＩＩＴの効果は僕も自信を持っておすすめできます。

というのも、僕が筋トレを始めて-15kgのダイエットに成功できたのもこのＨＩＩＴのおかげです。

これは間違いありません。

ＨＩＩＴをやっていなかったらあの短期間で-15kgは無かったはずです。

それだけ超効率的で強力なトレーニングメニューといえるでしょう。

ただ一つ難点を挙げるとすれば、非常にハードだということです。

しんどいんです。

初心者がいきなり取り組むにはかなりハードルが高いと言えます。

ある程度筋トレを継続できたうえに、筋力、体力もついてから取り組んだ方がいいでしょう。

これまで運動習慣が無かった人がいきなりＨＩＩＴをやると最悪ケガの恐れもありますからね。

ということで50代からの健康管理ですから、50代に優しい話をしなければいけませんよね。

ＨＩＩＴも50代向けにアレンジしたものをご紹介しましょう。

50代向け・自宅でできるHIITメニュー（約10分）

基本ルール

1種目：20秒運動 + 10秒休憩
5種目を1周（2分30秒）→ 2～3周繰り返す（約7～10分）
運動の強度は「ややキツい」と感じるレベルでOK！

メニュー内容（膝・腰への負担少なめ）

①【その場ウォーキング or 足踏み】

▶︎ 有酸素運動＋ウォームアップ
※腕も大きく振ると心拍数が上がりやすい！

②【スクワット】

▶︎ 太もも・お尻の筋力アップ
※膝がつま先より前に出ないように！

③【もも上げ（ハイニー）・ゆっくりver】

▶︎ 有酸素＋腹筋刺激
※ペースは「早歩き」程度でもOK

④【腕振り＋その場ジャンプ or かかと上げ】

▶︎ 心肺機能＋ふくらはぎ強化
※ジャンプが厳しい方は「かかと上げ運動」に変更可

⑤【壁腕立て伏せ or 膝つき腕立て】

▶︎ 胸・腕・体幹
※無理せず、フォーム重視で！

休憩・回復

→ 1周終わったら1分休憩
→ できれば2～3周（最大10分程度）

注意点（50代向け）

項目	ポイント
ウォームアップ	必ず最初に軽いストレッチや深呼吸を
痛みがある場合	無理せずスキップ or 低強度に変更
息切れしすぎ	無酸素ゾーンに入らないよう調整（会話できる程度の呼吸）
翌日の様子見	筋肉痛や関節痛が強いときは休養を