『50代からのハムストリングス強化！ 自宅でできる筋トレメニュー7選』

『50代からのハムストリングス強化！ 自宅でできる筋トレメニュー7選』

50代になると「足が重い」「歩くのが遅くなった」「つまずきやすい」と感じることが増えませんか？
これらの原因のひとつが ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉） の衰えです。

こんにちは、よういちろうです。

ハムストリングスは 歩く・走る・階段を上る・立ち上がる など、日常の動作に深く関わっています。

ところが、年齢を重ねるごとにこの日常の動作がしんどくなってきます。この筋肉を鍛えることで、足腰の安定感が増し、転倒リスクを減らし、体力維持にもつながる のです。

しかし、「ジムに行くのは面倒」「器具がない」という方も多いでしょう。

そこで今回は、自宅でできるハムストリングス強化トレーニング7選 をご紹介します。

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グルートハムレイズ（ニーハムレイズ）

ハムストリングスを集中的に鍛えるメニュー です。
自重トレーニングの中でも強度が高く、最初はキツく感じるかもしれませんが、その分効果は抜群！

やり方

1. 床に膝をつき、足首を固定（ソファの下に挟む or パートナーに押さえてもらう）
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒す
3. 限界まで倒れたら、腕で軽くブレーキをかける
4. 腕の力を補助にして元の姿勢に戻る

回数

8～12回 × 3セット

ポイント

• ゆっくりと動作する（反動を使わない）
• 難しければ腕の力をしっかり使ってOK

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ヒップリフト（グルートブリッジ）

お尻とハムストリングスを同時に鍛える定番のトレーニング。
腰の負担も少なく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立てる（足は肩幅）
2. かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
3. 肩から膝まで一直線になったら1秒キープ
4. ゆっくり下ろす

回数

15～20回 × 3セット

バリエーション

片足を上げた状態で行う 「シングルレッグヒップリフト」 でさらに負荷をアップできます！

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スイスボール・レッグカール（タオルレッグカール）

ハムストリングスの収縮と伸張を効果的に刺激 するトレーニング。
スイスボールがない場合は タオルをフローリングの上で滑らせる ことで代用可能です！

やり方

1. 仰向けに寝て、両足をスイスボール or タオルの上に乗せる
2. お尻を持ち上げ、かかとを手前に引く
3. ゆっくり伸ばしながら元の位置へ戻る

回数

10～15回 × 3セット

ポイント

• 勢いをつけず、ゆっくりと動作する
• 難しい場合は お尻を床につけたまま足を動かすだけでもOK

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スプリットスクワット

ハムストリングスだけでなく 太ももの前（大腿四頭筋）やお尻も強化 できます。
バランス力も必要なので、転倒防止にも役立ちます。

やり方

1. 片足を後ろに引き、前足に体重を乗せる
2. 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を落とす
3. 前足のかかとで押し戻し、元の位置に戻る

回数

左右それぞれ10～15回 × 3セット

ポイント

• 前足の膝がつま先より前に出ないように注意
• 不安定な場合は壁やイスに手を添えてOK

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スタンディング・レッグカール（自重レッグカール）

マシンなしで ハムストリングスをピンポイントで鍛えられるトレーニング です。

やり方

1. 立った状態で片足を後ろに蹴り上げるように曲げる
2. ゆっくりと元の位置に戻す（勢いをつけない）

回数

左右それぞれ15～20回 × 3セット

ポイント

• 体が前後にブレないように意識する
• 負荷を高めたい場合は足首に重り（アンクルウェイト）をつける

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グッドモーニング（自重）

ハムストリングスと腰部の筋肉を同時に鍛えるメニュー。
腰痛予防や姿勢改善にも効果があります。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま、股関節から前に倒れる
3. 上体が床と平行になるくらいまで倒したら戻る

回数

10～15回 × 3セット

ポイント

• 背中を丸めないように意識する
• 余裕があれば リュックに重りを入れて負荷を増やす

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ハムストリングスストレッチ＆アイソメトリックトレーニング

筋トレ後は ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチ も大切！

おすすめストレッチ＆アイソメトリクス

✅ 壁押しハムストリングスアイソメトリクス
　- 足を壁に押し付けながら5～10秒キープ（3セット）

✅ ダイナミックストレッチ
　- 前屈や足上げ動作で筋肉を伸ばす

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まとめ：50代からのハムストリングス強化で足腰の衰えを防ごう！

✅ ハムストリングスは歩く・走る・立ち上がる動作に不可欠！
✅ 自宅でも器具なしで効果的に鍛えられる！
✅ 筋トレ＋ストレッチで柔軟性も向上！

50代からでも 正しく鍛えれば足腰はしっかり強化できます。

まずは 週2～3回 のペースで始めてみましょう！

最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それではまた。

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