前回は「減量のための筋トレ」についてお話ししました。
大半の人が減量、痩せるためという理由で筋トレを始めると思います。
一番の理由じゃないにしても、減量、痩せるも目的になっている人が多いと思うんですよ。
メジャーな理由ですね。
一方でマイナーな目的、理由もある訳です。
筋トレですから、筋肉をつけたい気持ちは多少なりともあると思います。ただ、どのくらい筋肉をつけたいかは人それぞれ違うと思います。厳密に言うと一人ひとり理想が微妙に違うでしょうから、筋トレをやっている人の数だけ、どのくらい筋肉をつけたいのかに差があるはずです。
そんな中でも、極端に大きな筋肉をつけたいと思っている人もいるはずです。
たとえ、５０代になってから筋トレを始めようとしている人の中にもそういう人は絶対にいるはずです。
ということで今回は、大きな筋肉をつけたい人のための筋トレ法を見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「バルクアップのための筋トレ 初心者必見！理想のスタイル別筋トレ法」
です。
ん？「バルクアップ」？バルクアップってなに？
いきなり専門用語が出てきて戸惑った人もいたかもしれません。そりゃそうですよね、それまで全然出てきていないのに、しかも何の説明もなしにいきなりテーマに入っているんですからね。
失礼しました。
簡単に言うと、「バルクアップ」とは、「筋肉を大きくして体全体を大きくすること」です。
ちなみに「パンプアップ」は筋トレ直後に筋肉が膨らんで見えることを言います。
バルクアップは筋肉を大きくすることが目的ですから、筋肉が大きくなる仕組みから理解する必要があります。
バルクアップの仕組み
筋肉を大きくするということは、筋繊維を成長させて太くしていくということなんです。
なので、筋繊維をが太くなる仕組みを知ることが大事なんです。
１．筋トレで筋肉の繊維が破壊される
筋肉は細い筋繊維がロープのように束になってできており、筋トレで強い負荷をかけると細い筋繊維はブチブチと切れていきます。
２．適切な栄養素を摂取して破壊された筋肉を修復
筋肉が損傷すると、筋繊維の周りについている筋サテライト細胞が刺激され、損傷部位にあらたな細胞が集まってきて修復が行われます。
３．休息の間に筋繊維が再生される
筋肉の修復・成長が行われるのは、筋トレを終えた後18～36時間と言われています。
筋トレ中に筋肉が成長するのではなく、筋トレ後の休息中に成長するんですね。
増量ペースの目安
バルクアップで筋肉量を増やしていくペースは、おおよそ「1か月に1.5〜2kg」と考えましょう。それ以上の増加は体脂肪や水分によるものと考えた方がいいでしょう。
バルクアップを成功させる筋トレの5つのポイント
筋トレでバルクアップを成功させるには、中途半端な筋トレではいけません。
確実に筋肉を肥大させる必要があります。
①総負荷量を上げる
総負荷量とは「トレーニングの強度（重量）×回数×セット数」で算出されます。
重量を増やすか回数を増やすかでこれを漸進的に上げることが筋肥大に効果的であり、同じ負荷で筋トレし続けていても筋肉は成長しません。
週単位で前の週より総負荷量を高め続けることを目標とし、少しづつでも成長を実感し続けましょう。
②鍛える筋肉を意識する&大きく動かす
筋トレには「意識性の法則」があり、今どこの筋肉を鍛えているのかをしっかり意識して行うことで、効果は何倍も変わってきます。
また筋肉の可動域を目一杯使うことで負荷を高めることができ、筋力だけでなく柔軟性を高める効果もあります。一回一回の筋トレを無駄にせず、最大の効果を得られるように意識して行いましょう。
③オールアウト（限界）まで追い込む
筋肉は限界を感じることではじめて成長するため、余力を残して筋トレを終えてしまってはバルクアップは望めません。
筋トレの強度を妥協せず、最後の最後まで力をふり絞ることで、効率的なバルクアップが可能となるんです。
自重トレ派の場合は、強度（重量）を増やすのに限界があるため、回数かセット数を増やすしかありません。ここが、自重トレーニーにとってバルクアップの壁となっています。
④休憩時間は2分以上が目安
メインセットを「8回3セット」と決めた場合、セット間の休憩は2～3分ほどが望ましいです。
例えば持久力アップのメニューであれば、セット間休憩を1分以内に制限する方法もありますが、バルクアップを目指す場合はセット間休憩を十分にとり、毎セット全力を出せるように調整します。
休憩は長すぎてもダレてしまうので、前セットの疲労を回復しつつ身体が冷えない2～3分がベストです。
⑤頻度は週3〜4がベスト
本気のバルクアップを目指すのであれば、筋トレは週に3～4日は行うようにしましょう。
中1日で休息日を挟みながら行うのが疲れも取れていて最適な頻度です。
バルクアップは以上のことからも分かる通り、ある程度の重量を扱う筋トレのほうが望ましいんです。バーベルなどで強度（重量）を調節しながらやる方がバルクアップに適しています。
家トレ、自重トレの場合、強度（重量）を調節しながらやるというところがネックになってしまいますね。
バルクアップする食事
本気でバルクアップさせようとする場合、摂取カロリー、PFCバランスも管理する必要があります。
（PFCバランスとは、人間の三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスを表したものです。P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）です。）
かなり本格的なことにも取り組まないとバルクアップは難しいんですね。
さらに食材、サプリメントについての知識も必要になってきます。筋トレ初心者がいきなりバルクアップから始めるのは個人的には厳しいと思います。
まとめ
ここまで、バルクアップについてお話ししてきましたが、５０代から始める筋トレとしてはかなりハードルが高いことは理解されたんじゃないでしょうか。
もちろん、デカい筋肉に憧れる気持ちはよく分かります。
筋肉をデカくするバルクアップはトレーニングはもちろん、スケジュール管理、栄養管理といった具合に管理が必要になってきます。僕ら日本人、しかも５０代が今から始めるのは相当キツいと僕は思います。
キツいというのは、継続できなくなってやめてしまう人が多くなってしまうんじゃないかと思うわけです。
僕は筋トレは結果を目指して続ける過程にも魅力があると思っています。やったらやった分だけ確実に筋肉は成長します。確実にです。その成長を実感できるというのは本当に素晴らしい体験です。もちろん結果を出した時の達成感も素晴らしいものがありますが、そこに行くまでの経過で感じる日々の達成感も素晴らしいものです。
ただ、その達成感を得るためには、継続しなければなりません。
ですから、筋トレを始める場合は、できるだけハードルを低くして継続しやすくしてほしいんです。
筋トレでは、続くかどうか分からない、一発勝負的な無謀なチャレンジはできればやめてほしい、というのが僕の考えです。
デカい筋肉、バルクアップはかっこいいと思うし、憧れではありますが、もう一度よく考えてから取り組んでほしいなと個人的には思います。
それでは、また。
