前回ほとんどのサラリーマンの疲れというのは、「脳疲労」だということが分かりました。
というか、サラリーマンじゃなくても現代人の疲れってほぼ脳疲労だと思います。
これだけ便利な世の中になって、1日の終わりにへとへとになるほど体力を使い切るなんてありませんものね。
僕が昔ラグビーをやっていた頃、1日の練習が終わった後でもへとへとになるほど疲れることはありませんでしたから。
唯一、夏合宿の時はへとへとになるほど疲れましたけどね。いや、あれはへとへとを通り越してヘロヘロになってましたね。
脱線しましたので、元に戻しますね。
現代人は日常生活においては肉体的疲労を感じることはほぼないだろう、ということです。
学生も20代の社会人も50代、60代でもいないんじゃないでしょうか。
そのかわり、ほぼ全員スマホを持っています。スマホを持っているということはかなり脳疲労の可能性が高いと言えるでしょうね。
今や年齢に関係なくスマホを持っているのが当たり前で、電車に乗ってるとほぼ全員がスマホを見ています。
あんな小さな画面を見ていたら、間違いなく眼も疲れますし、脳も疲れますよね。
で、さらに仕事でパソコンを使うわけですから疲れないわけないんですよね。
ということは、現代人は脳疲労を避けることは不可能なんじゃないかという結論に達してしまうわけです。
じゃあ、逃げられないならどうやって回復させるかを考えるしかないですね。
ということで、今回は脳疲労の回復方法について見ていきましょう。
1. 睡眠によるリセット
◆ なぜ睡眠が最重要なのか？
- 脳は睡眠中にシナプス間の老廃物（アミロイドβなど）を除去し、神経伝達物質のバランスをリセットします。
- 特にノンレム睡眠（深い眠り）は前頭前野の回復に重要。レム睡眠は感情や記憶の整理に役立ちます。
- 睡眠不足は前頭前野機能の低下や「思考の遅さ」「感情コントロールの不全」を招き、脳疲労が蓄積。
難しい専門用語まで覚える必要はないと思いますので、睡眠が脳疲労の回復に非常に重要であるということを理解すれば大丈夫ですね。
逆に睡眠不足は脳疲労を蓄積させてしまうということです。
◆ 回復のコツ
- 7時間以上の睡眠を確保（個人差あり）
睡眠の話になると大体「7時間は確保しましょう」と言われることが多いです。
でもですね、7時間の睡眠を確保するのはかなり大変ですよ。仕事が終わって家に帰ってきてから、夕食を食べて、風呂に入ったら、もう寝る準備をしなくちゃ確保できないくらいだと思います。
ましてや、年を取ると朝が早くなりますから、そんなに寝てられないんですよね。寝ていたいのに目が覚めちゃうんです。
これ50代以上の方は分かってもらえると思うんですけど。
ですから誰でも彼でも7時間っていうのは、ちょっと違うんじゃないかと思います。
睡眠時間ほど個人差があるものはないかもしれません。あなたご自身の生活リズムに合わせて睡眠時間を決めることが現実的でしょう。
- 「寝る直前のスマホ・PC使用を控える」「寝室を暗く静かに保つ」「就寝・起床リズムを一定にする」など、睡眠衛生を意識
これもよく言われることです。寝る直前のスマホＮＧは絶対と言っていいほど言われていますよね。ただ、これも難しいでしょうね。布団に入るときにスマホを別の場所に置いて寝る人のほうが珍しいくらいじゃないでしょうか。
スマホ禁止なんてやっちゃうとイライラしてかえって寝られなくなる人が増えそうですしね。ほどほどにですね。
2. 休憩・マイクロブレイクの活用
◆ 集中の持続と脳のリフレッシュ
- 90分ごとに「15分程度の休憩」を取るのが脳科学的にも推奨されています（ウルトラディアンリズム）。
- 1～2分の「マイクロブレイク（小休止）」も効果的。目を閉じる、軽く体を動かす、深呼吸などで脳内の過剰な刺激をリセット。
要はぶっ続けでやらないってことですね。
90分だって相当長いですから、それ以上の時間ぶっ続けなんてそりゃあ疲れますわ、眼がしょぼしょぼしちゃいますね。やっぱり適度に休憩を入れることですね。
◆ 実践例
- 仕事の合間に「窓の外を見る」「水を飲む」「席を立つ」など、意識的にタスクから離れることがポイント。
これは得意です。大きく二手に分かれそうですね。僕含め得意なタイプと周りの目が気になってなかなか席を立てないタイプと。
周りの目が気になる人は、小休止を取る方が仕事がはかどるんだよと言ってください。そうすれば心置きなく小休止できますよ。
くれぐれも休み過ぎて小休止じゃなくならないように。
3. 自然とのふれあい（グリーンエクスポージャー）
◆ 緑や自然環境の効果
- 森林や公園、観葉植物など自然に触れることは、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の過活動を沈め、前頭前野の疲労回復に寄与。
- 研究では「自然音を聞くだけでも脳波が安定し、ストレスホルモンが低下する」ことが判明。
これはいいですよね、リフレッシュできますね。
最近では都市部のオフィスは緑も多くなっています。新しいオフィスほどこういった部分も完備されていますもんね。
ちょっと古いオフィスだと難しいケースもありそうですが、そこは各自小さな観葉植物を置くなど工夫が必要かもしれませんね。近くに公園でもあれば最高なんですけどね。
4. 軽い運動・ストレッチ
◆ 身体活動の重要性
- ウォーキングや軽い体操で全身の血流がアップし、脳に酸素と栄養が行き渡ることで神経細胞の修復・活性化が進みます。
- 有酸素運動は**BDNF（脳由来神経栄養因子）**の分泌を促し、脳の回復力そのものを高めます。
これも簡単そうで実は難しかったりします。軽い運動やストレッチをオフィスでやるのも、そういうことが許される環境、風土があれば問題ないんですけど、無い場合は勇気がいるかもしれませんね。
そんなときは、トイレに行くふりして軽く歩いたり、階段を上ってみたりでも効果はあると思いますよ。
5. 「何もしない時間」を作る
◆ メンタルのデトックス
- 情報過多やタスク処理から意図的に距離を置き、「ぼーっとする」「何も考えない」時間を意識的に確保します。
- 脳のアイドリング状態（デフォルト・モード・ネットワークの正常活動）は、創造性や自己調整機能の回復に不可欠。
これは意外と難しいんじゃないでしょうか。
というのも、「ぼーっとする」「何も考えない」時間っていうのは周りから見たらただ単に仕事をしていない、サボっているとしか見られかねませんからね、
上手くやらないと会社での評価に影響しかねない問題ですよね。でも、ぼーっとするのって効果はあると思います。
6. マインドフルネス・瞑想
◆ 科学的エビデンス
- 「今ここ」に意識を集中するマインドフルネス瞑想は、脳のストレス関連領域（扁桃体）の活動を抑え、前頭前野の機能回復を助けます。
- 1日5～10分でもOK。呼吸に注意を向けるだけで「自律神経のバランス」「心の疲労感」が整います。
これは仕事中はかなり難易度高いですよね。なかなか許されている職場ってなさそうですね、外資系の会社とかでもない限り難しそうです。
家でやる方が賢明でしょうね。
7. 楽しい・快い活動
◆ ドーパミン系のリフレッシュ
- 好きな趣味、音楽、読書、友人との会話など「快の感情」を感じる行動は、脳の報酬系（ドーパミン系）を活性化させ、精神的エネルギーを回復。
- 笑うことも非常に有効。笑いはストレスホルモンを減らし、脳の緊張を和らげます。
これはもう完全に家でやることですね。
しっかりと自分の時間を確保して、リフレッシュに集中することはとても大事ですね。
意外とこういったリフレッシュに集中していない人も多いんじゃないですかね。こういう時間をしっかり確保することが重要なんじゃないでしょうか。
8. 栄養と水分補給
◆ 脳の材料をしっかり補給
- 糖質（ブドウ糖）、たんぱく質、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸などは脳の働きに不可欠。
- コーヒーやお茶のカフェインは適度なら集中力向上に有効だが、過剰摂取は逆効果。
- 脱水状態は脳疲労を悪化させるので、こまめな水分補給を。
このへんは個人の意識の問題でなんとかなることですね。
口にするものの栄養をきちんと把握して管理する、今はほとんどの商品に栄養成分が表示され知ますから購入する際に栄養成分をチェックするクセをつけるようにしたいですね。
9. 適切な「切り替え」と「区切り」
◆ ワークとライフのバランス
- 仕事とプライベートを「空間や時間でしっかり区切る」ことで、脳が“ON/OFF”を認識しやすくなり、疲労感が軽減。
これができない人が実は意外と多い気がします。特に日本人はできていない感じです。仕事が終わった後もつきあいだとかなんとかで、仕事の延長みたいな時間を過ごしている人って多いと思いますよ。
昭和に比べてかなりドライになったとはいえ、まだまだこういう習慣が残っている会社も多いようですし、自分のためにもここはしっかりと線引きしたほうがいいでしょうね。
まとめ
脳疲労の回復には、睡眠・休憩・運動・自然・瞑想・趣味・食事など、いくつかの要素を組み合わせることが重要です。
日常生活の中で「こまめなリセット」と「深いリカバリー（睡眠や自然）」の両方を意識すると、脳の回復力は格段に高まります。
まずは、いきなり全部やろうとせずにできること、やってみようと思ったことから少しずつやってみることですね。
リフレッシュをやらなければならないことにしちゃうと、リフレッシュにストレスを感じるという本末転倒なことになりかねません。
疲れを残さないためには根を詰め過ぎないことですね。こまめにリセットする意識を持つことから始めましょう。
疲れを残さないようにできれば、今までと違う風景が見えてきそうな気がしませんか？
限られた時間ですから元気に楽しい時間にしたいもんですね。
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