50代から体と脳を同時に鍛える！「筋トレ」こそ最強の「脳持久トレーニング」である理由

はじめに

よく「疲れた、疲れた」って言う人いますよね。

正直、僕はそういう人に対して否定的だったんです。

「そんな風に「疲れた」なんて口に出すから疲れるんじゃないの？」

なんて思ってたんですよ。

ところがですね、「やっぱり実際疲れてるかもしれない」って思ったりするようにもなりました。

「疲れた」＝「体力的な疲れ」

というイメージだったんですが、どうもことはそう単純では無いようなんです。

というのも、「疲れ」って体力的な疲れだけじゃないんですよ。

体力的な疲れともう一つあって、「脳の疲労（脳の持久力低下）」というものがあります。

つまり、「体力的な疲れ（体力の衰え）」と「脳の疲労（脳の持久力低下）」という二重の課題に直面しているのが、僕ら50代だと言えるんですね。

ですから、「疲れた、疲れた」って言う人もしょうがないのかな、と思ったりしています。

そして、もう一つの問題が、多くの人はこの2つを別々の問題（体は運動、脳は脳トレパズルなど）として捉えがちなんですよね。

しかし、実はこの2つは密接に連動しているんです。

そして、その両方を効率よく鍛える鍵こそが「筋トレ」なんです。

ということで今回は、なぜ筋トレが最強の「脳持久トレーニング」になるのかを解説していきたいと思います。

第1章：解説：「脳持久力」とは何か？なぜ50代に必要なのか？

１．そもそも「脳持久力」とは何か？

「脳持久トレーニング」（のうじきゅうトレーニング）とは、脳が精神的な努力を長時間持続させ、疲労（認知的疲労）に抵抗する能力、すなわち「脳の持久力」を高めるための訓練を指します。

車のエンジンが「馬力」だけでなく「燃費」や「耐久性」を必要とするように、脳も「ひらめき（瞬発力）」だけでなく、「集中力を持続させる能力（持久力）」が重要である、という考えに基づいています。

この概念は、特にスポーツ科学や認知科学の分野で注目されています。

◇なぜ脳の持久力が重要か？

重要なポイントは、「脳の疲労（認知的疲労）」が、「身体の疲労」やパフォーマンスの低下に直結するという点です。

長時間にわたって集中したり、複雑な判断を繰り返したりすると、脳は疲労します。脳が疲労すると、主に以下の2つのことが起こります。

・認知機能の低下：集中力、注意力、判断力、記憶力などが低下します。

・「努力の知覚」の上昇：同じ作業や運動をしているにもかかわらず、脳が「よりキツい」「より疲れた」と感じるようになります。

特にスポーツ選手にとって、この「努力の知覚」の上昇は致命的です。

筋肉や心肺機能にはまだ余力があっても、脳が「もう限界だ」と信号を送ることで、パフォーマンスが頭打ちになってしまいます。

◇脳持久トレーニング（BET）の具体的な内容

この分野でよく知られているのが、スポーツ科学の分野で提唱されている「Brain Endurance Training (BET)」です。

これは、身体的なトレーニングと認知的なトレーニングを意図的に組み合わせて行うものです。

１．目的

脳の疲労耐性を高め、上記で述べた「努力の知覚」の上昇を抑えること。

これにより、精神的なタフさを養い、結果として身体的な持久力（パフォーマンス）を引き出すことを目的とします。

２．方法

一般的な方法は、「脳に負荷をかけながら、同時に運動する」というものです。

例1：認知課題＋運動

エアロバイクを漕ぎながら、タブレットやPCに表示される複雑な認知課題（例：素早い計算、特定の図形だけを記憶するテスト、ストループテスト※）を同時に解き続けます。

※ストループテスト：「赤」という文字が青色で書かれている時に、文字の意味（赤）ではなく、文字の色（青）を答える、といった脳に負荷のかかる課題。

例2：認知課題 → 運動

運動（例：ランニング）の直前に、集中力を要する難しい認知課題を長時間行い、脳を意図的に疲れさせた状態（認知疲労状態）で身体トレーニングを開始します。

３．効果

こうしたトレーニングを積むと、脳（特に注意や意思決定を司る「前頭前野」など）が疲労に強くなります。

その結果、試合の後半や長時間の作業でも集中力が途切れにくくなり、精神的な「きつさ」を感じにくくなることで、より高いパフォーマンスを維持できるとされています。

◇日常生活や学習における「脳持久力」

この概念はアスリートだけに限りません。

日常生活や仕事、学習においても応用できます。

・学習・仕事：長時間の勉強やデスクワークで集中力を維持する能力。

・運転：長距離運転中に注意力を保ち続ける能力。

◇日常でできる脳持久トレーニング（例）

特定のBETプログラムでなくても、日常生活で脳の持久力を意識的に鍛えることは可能です。

・ポモドーロ・テクニック

「25分集中して作業し、5分休憩する」というサイクルを繰り返す方法。

集中する時間と休憩する時間を明確に分けることで、脳の疲労を管理し、結果として長時間の作業効率を高めます。

・新しいスキルの学習

楽器の演奏、新しい言語の学習、将棋や囲碁など、継続的な集中と記憶を必要とする活動は、脳の持久力を鍛える良い訓練になります。

・マインドフルネス・瞑想

「今ここ」の感覚（例：呼吸）に意識を集中させ続ける訓練は、脳の注意力コントロール機能を高め、精神的な疲労を軽減するのに役立ちます。

・「ながら」トレーニング（上級者向け）

（安全に配慮した上で）単調な運動（例：ウォーキング）をしながら、オーディオブックで難しい内容を聴いたり、頭の中で暗算や思考を行ったりすることも、脳への負荷となります。

◇まとめ

脳持久トレーニングとは、「脳のスタミナ」を鍛える訓練であり、特に「精神的な疲労が身体的なパフォーマンスを低下させる」という知見に基づき、スポーツ科学などで発展してきました。

脳に意図的に「認知的な負荷」をかけることで、集中力や意思決定力の持続性を高め、疲労に強い脳を作ることを目的としています。

第2章：50代にとっての重要性

◇仕事面： 複雑な意思決定、部下のマネジメント、長時間の交渉など、50代はまさに「脳の持久力」が試される場面が多いんですよね。

特に最近は「Ｚ世代」と呼ばれる若い世代に対して、ストレスを感じる人も多いようですから、かなり「脳の持久力」という部分にも負担がかかっているんじゃないでしょうか。

◇健康面： 脳の疲労耐性は、将来的な認知機能の維持（認知症予防）にも関わってきます。

もともと世界的にも長寿大国である日本ですが、今後さらに寿命も延びることが予想されます。

僕ら50代も、70代、80代を生きる人が多くなると思われるからこそ、脳の健康寿命を延ばすことを考えなければならないでしょう。

「脳持久力」の低下が、仕事のパフォーマンス低下や意欲減退（モチベーション低下）の隠れた原因になっている可能性があることを改めて認識する必要があるわけです。

第3章：なぜ「筋トレ」が「脳の持久力」を鍛えるのか？ 3つの理由

ここが核心部分になります。専門的になりすぎず、分かりやすく解説しますので、ぜひ集中してお読みください。

理由1：脳への血流と「栄養（BDNF）」が増大する

・筋トレ（特にスクワットなど下半身の大きな筋肉を使う運動）は、全身の血流を劇的に改善します。

・脳への血流も増え、酸素と栄養が供給される。

特に「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という、脳の神経細胞を育て、記憶や学習能力をサポートする「脳の肥料」のような物質が分泌されることが分かっています。

理由2：ホルモン環境が「タフな脳」を作る

・筋トレによって分泌される「マイオカイン」（筋肉から出るホルモン様物質）が、脳の炎症を抑えたり、機能をサポートしたりするわけです。

・テストステロン（男性ホルモン）の維持・向上にも寄与します。

これは意欲、決断力、精神的なタフさと直結しているということです。

理由3：「キツい」を乗り越える経験が、脳の前頭前野を鍛える

※ここが最重要ポイントです！

筋トレで「もう上がらないかも…あと1回！」と踏ん張る瞬間。

これは筋肉だけでなく、脳（特に意思決定や我慢を司る「前頭前野」）も総動員されています。
この「身体的なキツさ」を意志の力で乗り越える訓練が、そのまま「精神的なキツさ（例：面倒な仕事、長時間の会議）」に耐える脳の能力（＝脳持久力）を直接鍛えることになるわけです。

※専門的には「努力の知覚」をコントロールする訓練になるということです。

第4章：逆も真なり！「脳持久力」が筋トレの質を高める

🏋️ 筋トレと脳持久力トレーニングの効果 🧠

運動が認知機能と精神的持久力に与える影響の科学的データ

📊 トレーニング効果の比較表

トレーニングタイプ	認知機能改善	集中力向上	記憶力向上	ストレス軽減	推奨頻度
筋力トレーニング	+12%	+15%	+10%	+18%	週3-4回
有酸素運動	+18%	+20%	+16%	+22%	週4-5回
瞑想・マインドフルネス	+14%	+25%	+12%	+30%	毎日20分
脳トレゲーム	+8%	+12%	+15%	+5%	週5-7回
複合トレーニング	+25%	+28%	+22%	+32%	週5回