意外とやらないのが背中のエクササイズです。
特に家トレ派にとっては難しいのが背中トレです。背中の筋肉を鍛える方法はプル系がメインになるためです。例えば、腕立て伏せはプッシュ系の代表的なメニューですね。家トレ派にとっても非常に相性がいいメニューです。
一方、プル系の代表的なメニューと言えば「チンニング（懸垂）」です。チンニングは鉄棒があれば鉄棒にぶら下がってできます。ジムであれば、鉄棒がなくてもマシンがあります。
そうなんです、チンニングは自重だけではできないトレーニングなんですね。鉄棒やマシンなどの器具がないとできないんです。器具を使わない家トレ派の弱点ですね。
たとえば、腕立て伏せをある程度継続できたとします。大胸筋もそれなりに大きくなって厚みも出てきたとします。と同時に上腕三頭筋、三角筋もそれなりにデカくなっています。
そうなってくると、どんなことを考えるかというと、「逆三角形の背中」を目指したくなるんです。みんながみんなそうとは限りませんが、まあほとんどのトレーニーはそう考えるでしょう。僕もその一人です。
鉄棒やマシンが無い場合、それに代わるもの、代用品があればそれを利用しましょう。たとえば、鉄棒ではないが、ちょうどぶら下がれるものがある、とかなら積極的に利用しましょう。
ただですね、家の中やすぐ近くにチンニングができる器具などがある場合はまだいいんですが、そういった器具、代用品が無い場合はどうするのかを考えなければなりません。
逆三角形の背中を作るための、チンニングに代わるトレーニング法をご紹介します。
家トレ派だからといってけっして諦めちゃだめですよ。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『憧れの逆三角形 広背筋エクササイズ』
です。
そもそも、逆三角形の背中、大きな背中を作るのに必要な筋肉はどこなのか？というところから見ていきましょう。
広背筋が逆三角形の大きな背中を作る
背中の筋肉は、広背筋のほかにも、首から肩にかけての僧帽筋、肩の三角筋、肩甲骨付近の棘下筋、大円筋などがあります。
僧帽筋も大きな背中にとって必要な筋肉ではありますが、やっぱり広背筋が一番です。かなり本格手にやっているトレーニーや一流のスポーツ選手でもない限り、日本人で広背筋が発達している人は少ない印象があります。
外国人、特に欧米人は広背筋が発達している印象が強いですよね。映画などで見る俳優さんでもデカい背中の人多いですよね。あの筋肉の付き方、デカさは憧れますね。
だからと言って僕ら日本人がまったく広背筋がデカくならないかと言うと、そんなことはありません。ちゃんと広背筋に効くトレーニング、エクササイズを行うことでデカくなります。ジムでゴリゴリのトレーニングをやらないとデカくならないわけではありません。
それでは、家トレ、自重トレで広背筋に効くエクササイズを見ていきましょう。
広背筋のエクササイズ
チンニングができる環境にある人は、チンニングで広背筋を鍛えることをおすすめします。
チンニングは優秀なエクササイズですから、できれば取り入れたいですね。
ただし、チンニングができる環境にない場合、どうすればいいかを考えなければいけないわけですが、大丈夫です。自重で広背筋を鍛えられるエクササイズがあります。ここでは、広背筋を鍛える自重トレをご紹介していきます。
リズムバックエクステンション
１．うつ伏せで床に横になり、両手、両足を浮かせた状態で伸ばします。
２．背筋を伸ばした状態で、右腕と左足を浮かせた状態からさらに上げます。
３．続いて同様に反対の左腕と右足をさらに上げます。
２と３は、身体の対角線上の腕と足を上げるということです。これを交互に繰り返します。
意外ときついエクササイズになります。体がカタい人はつりそうになることもありますので、最初は様子をみながらゆっくりと行ったほうがいいでしょう。
ゆっくりで構いませんので、一回をしっかり上げるようにします。無理はしないように心掛けましょう。腰などに違和感を感じたり、痛みをかんじるときは、無理せず負担のないように行いましょう。
また、逆にゆっくり時間をかけて行うことで、負荷を上げる効果もあります。
リバーススノーエンジェル
１．うつ伏せの状態で両手両足を伸ばします。床に着いた状態で構いません。その状態から両手を上にあげていき浮かせます。
２．その状態から両手を大きく横から下に向けて動かしていきます。平泳ぎの手の動きをイメージしてもらえればいいと思います。
３．この動作をゆっくりと繰り返す。
ポイントは、腕を床からしっかり浮かせて、下がらないようにすることです。また、腰が反りすぎないように気をつけましょう。
このエクササイズも普段使わない筋肉を動かしますので、けっこうキツい運動に感じると思います。
まとめ
これまで紹介したエクササイズですが、自重トレということもあり簡単そうに思われる人も多いかと思います。ところがですね、これが実際にやってみると意外とキツいんですよ。普段使うことが少ない筋肉ですから、動かすだけでもけっこうしんどいエクササイズになりますよ。
で、これらのエクササイズを続けていくと実感できると思いますが、広背筋の横の広がりだけではなくて、厚みも増してくるのが分かると思います。逆三角形の背中というと、どうしても横の広がりだけをイメージしがちですが、厚みも出ます。横から見た時のシルエットがかなり変わってきますよ。
また、ここでは紹介しませんでしたが、腕立て伏せの一種でクローズドプッシュアップ（ダイヤモンド）というメニューがあります。このメニューの効果として広背筋にもかなり効く感じがします。これは僕の実感でもあります。
過去記事でクローズドプッシュアップ（ダイヤモンド）を解説していますので、こちらも参照ください。
逆三角形のデカい、分厚い背中を手に入れれば、さらに筋トレのステージが上がることが実感できますよ。
ちょうど、これから夏を迎える季節ですから、モチベーションも上がるってもんです。
それでは、また。
