これまであらゆる部位の筋トレについて話してきました。
ただ、ふと気づいたんですが、「ふくらはぎ」については一切触れてこなかったんです。
下半身全体については、「大事ですよ、特にお尻と大腿四頭筋」ということでお話ししました。
ここまでで止まってたんです。
なので、今回はあらめて「ふくらはぎ」について話していこうと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターの
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは「ふくらはぎの筋トレを考える」です。
ふくらはぎといえば、「足がつる」というイメージが強い人も多いと思います。
「足がつる」いわゆる「こむら返り」ですね。
ちなみに、こむら返りの「こむら」はふくらはぎのことを指しているんです。
その名の通り、足がつるのはふくらはぎが多いですからね。
僕はふくらはぎよりも足の裏というか足の指ですかね、こっちのほうがつることが多いです。
夜寝ているときに足がつるのは、ほんと勘弁してほしいですよね。
僕らの年代、５０歳以上ではほぼ全員、夜足がつったことがあるらしいです。
この現象が起きるのは、栄養不足も原因の一つです。
ビタミンEを摂取するのが効果的です。
ふくらはぎがつるのは、筋トレで筋肉を鍛えることだけでは防ぐことは難しいようですね。
もう一つ、僕らの年代でよく起こる現象に「つまづく」があります。
平坦な道、しかも段差も何も無いのに、つまづいてしまうこと結構多いですよね。
「わかる、わかるー」って声が聞こえてきそうですが。
実はこの現象もふくらはぎの筋肉だけのせいではないんですよ。
僕らの年代に多いってことは、衰えからきてることは間違いないでしょう。
じゃあどこの筋肉かというと、ふくらはぎ、足、下半身、だけじゃなくて全身なんですって。
全身の筋肉が衰えることで姿勢が悪くなることが原因らしいです。
筋肉が衰えて、姿勢が悪くなることで、歩き方が変わる。これが最大の原因なんです。
この筋肉の衰えの原因なんですが、「低栄養」と言われているたんぱく質不足なんです。
メタボはよくない、という風潮で栄養制限してしまった弊害のようです。
これは僕ら世代よりも上の世代で多いようです。
やっぱり筋トレとプロテインは大事、欠かせないものということです。
えー、「ふくらはぎの筋トレを考える」というタイトルなのに、ここまでふくらはぎにあまり関係ない話が続いてしまいました。
「なんだ、やっぱりふくらはぎってそんなに重要じゃないんじゃないの？」
そんなことありません、ふくらはぎは大事な筋肉の一つです。間違いありません。
では、いよいよふくらはぎの筋トレの話、始めます。
ふくらはぎの筋トレって何のためにやるの？
結論から言うと、ふくらはぎの筋トレは、筋肉をつけて見栄えを良くするとか、運動能力を向上させるとかよりも「健康のため」が一番の理由になります。
ふくらはぎの筋肉について説明します。
ふくらはぎの筋肉は、ふくらはぎで最も膨らみのある「腓腹筋（ひふくきん）」と、腓腹筋の下層に位置する「ヒラメ筋」で構成されています。
腓腹筋は駆け足やジャンプなど瞬発性を要する動作を、ヒラメ筋は歩行や直立といったバランス・持久力を要する動作をサポートします。
腓腹筋とヒラメ筋を合わせた総称が「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」です。
ふくらはぎは運動の面でも重要な役割を持っている筋肉であることは間違いありません。
ただし、もう一つの役割がとても重要なんです。
それは「下半身の血液を心臓に送る」です。
血液は心臓から送り出され、全身を巡って心臓に戻ります。
しかし、下半身の血液は重力に逆らって心臓に戻らなければなりません。その際に活躍する部位が、ふくらはぎの筋肉なんです。
ふくらはぎの筋肉は収縮することでポンプのような働きをし、血液を下半身から心臓に向かって押し流します。
これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる所以なんです。
であればですよ、僕らの年代にとっては非常に重要な部位、筋肉と言える訳じゃないですか。
これはしっかりとトレーニングしなければなりませんよね。
トレーニング場所は２か所
僕は常々下半身のトレーニング場所は２か所だと思っています。
１か所は、自宅もしくはジムですね。筋トレをやる場所です。
そして、もう１か所は日常生活の場所全般です。
というのも、僕らは生活する中で必ず歩きます。
歩くし、平坦な道ばかりではありません、坂道もあります。
場所によっては階段もありますから、階段の昇り降りもあります。
日常生活の中での動き（歩いたりすること）って、馬鹿にできないんですよ。
運動ってコツコツ続けることが重要ですよね。
であれば、日々の生活に取り入れれば、必然的にコツコツやれてしまうんです。
実はこっちのほうが、決まった筋トレメニューをやるより効果があるって説もあるくらいです。
会社まで電車通勤している人であれば、朝起きてから最寄りの駅まで歩きか、今なら自転車ですよね。
（バスだとしたらバス停までは歩きますよね）
駅に着いたら、ホームまで階段があります。
電車に乗ったらほとんどの人が立ってます。
会社の最寄駅に着いたらまた階段があります。
駅からから会社まで歩きます。
どうですか、家から会社に行くまでにこれだけ運動する機会があるんですよ。
この機会は有効に使わないともったいないですよね。
今までエレベーター、エスカレーターだったところを階段に変える。
電車に乗ってるときも、できるだけ自立するようにすれば体幹も鍛えられます。
これだけでもかなりの運動になります。
この日常の部分を意識して、運動にしちゃいましょう。
それだけでかなりの効果が期待できますよ。
ふくらはぎのトレーニング方法
さて、もう一方の自宅でのふくらはぎのトレーニング方法です。
いずれも基本的に自重を利用する、自宅で行える筋トレです。２つご紹介します。
２つにしたのは、他の部位のトレーニングもありますから、あまり多くのメニューをこなそうとするとムリがきちゃうからです。
１．スタンディングカーフレイズ
立った状態でかかとを上げ下げする筋トレで、腓腹筋を鍛えることができます。
①両足を肩幅程度に開いて立つ
②かかとをできるだけ高く上げる
③限界までかかとを上げたら、1秒間静止する
④かかとをゆっくりと下ろす
⑤2～4を30回繰り返す
⑥1分間程度のインターバルをとる
以上を1セットとして、合計3セット行います。
（あくまで目安とお考え下さい）
２．ジャンピングスクワット
ジャンプとスクワットを組み合わせた筋トレで、下腿三頭筋に加え、お尻や裏ももの筋肉なども鍛えられます。
ふくらはぎ以外の部位も鍛えることで、瞬発力アップも期待できます。
ちなみに僕もやってるメニューです。
①足を肩幅よりも少し広く開いて立つ
②背筋を伸ばしたまま、軽く膝と股関節を曲げる
③腕を振って真上にジャンプする
④軽く膝を曲げて着地する
⑤着地したら素早く再びジャンプする
⑥ジャンプを10回繰り返す
以上を1セットとして、合計3セット行います。
（あくまで目安とお考え下さい）
最初のうちは１セットだけで十分です。
まとめ
筋トレの中でも、あまり日の目を見ない「ふくらはぎ」ですが、意外と重要な部位だということが分かりましたよね。
人間の体には重要じゃない部位なんて無いってことですね。
特に健康面で重要な効果が期待できるというのは、僕ら世代にはとても意味があることです。
ぜひ、ふくらはぎのトレーニングもメニューに入れてください。
それでは、また。
