3秒ルール
第1章：はじめに
今回は「3秒ルール」についてお伝えしていこうと思います。
3秒ルールと言っても「床に落としても3秒以内なら食べていい」の3秒ルールじゃないですよ（笑）
こっちの3秒ルールで記事を書くのもおもしろそうですけどね（笑）
じゃ、筋トレについての3秒ルールとは何？ってことなんですけども、一言で言うと「目的と行動が合っていますか？」ってことです。
僕らが筋トレを始めたのは何か目的があったからですよね？
ぼくの場合は「ただダイエットするだけじゃカッコイイ体型になれないから、筋トレで筋肉をつけながらダイエットする」というのが最初の頃の目的だったんですけどね。
50代男性の理由としては、ちょっとミーハーかもしれませんが、本音としてはコレだったんです。
「なぜダイエットしようと思ったのか？」という本当の本音はもっとミーハーなんですけどね。
「モテたい」というのが本音です。
誰彼構わずにモテたいというのでもないんですけどね、「この人」にモテたいっていう限定でした。
おっと、この話をし出すと長くなってしまうので、話を元に戻しましょう。
あなたも当然何か目的があって筋トレを始めたんだと思います。
まあ、目的は人それぞれですから100人いれば100通りの目的があっていいと思うんです。
ただ、共通していることは「筋肉を成長させること」だと思うんですよ。
「ゴリマッチョって言われるような筋肉を手に入れたい」という人もいるでしょう。
「そんなにデカく分厚くなくていいから引き締まった筋肉を手に入れたい」という人もいるでしょう。
求める成長の度合いは違っても、筋肉を成長させることは同じです。
つまり、僕らが筋トレをやっている目的は「筋肉を成長させること」です。
そのために普段から筋トレをやって、負荷をかけているわけです。
なのに、いつの間にか「負荷をかける」ことではなく「回数をこなす」に変わっている人が多いんですね。
「筋トレを始めたばかりの頃の成長スピードに比べて、最近イマイチ成長を感じられないんだよなあ」
というあなたは「回数をこなす」の落とし穴にはまっているのかもしれませんよ。
第2章：回数をこなすことが目的になっていないか
もちろん、回数、セット数を管理するのは当然ですし、自然なことです。
ただし、気をつけなければいけないのが「10回やればいいんだ、と思って急いでしまう」ことなんです。
普段の生活で時間が有り余ってしょうがないと感じる人なんていないでしょう。
少なくとも、会社勤めのサラリーマンにはあり得ないことですよね。
ほとんどが逆に「時間がない」と思いながら日常生活を過ごしているんじゃないでしょうか？
そんな風に時間に追われているような感覚で日々過ごして入れば、筋トレもつい早く終わらせようとしちゃうのはしょうがないことなのかもしれません。
ほぼ無意識にそうなっちゃうんでしょうね。
次にやることが決まっていて、早く終わらせないと間に合わない、っていうシチュエーションでもないと思うんです。
ただ、日々時間に追われているという感覚が無意識に急がせているんだと思うんです。
別に早くやっても遅くやっても効果が同じであれば、何の問題も無いんですけどね。
残念ながら筋トレはそうはいかないんです。
回数だけ意識して早くやると負荷が抜けちゃうんです。
ですから、本人は効いていると思い込んでいるが、思うような効果が得られないということになってしまうんです。
自分としてはいつもと同じ回数、セット数をやっているのになぜ効果を感じられないんだろうと、ズレを感じるんです。
心と体のズレですね。
これは決して年齢のせいではありません。
僕が昔ラグビーをやっていた時のメニューに「サーキットトレーニング」というメニューがあったんです。
今でいう「HIIT」に近いものですかね。
具体的には、腕立て伏せをやってダッシュして、元の位置にゆっくりランで戻ってくる。
同じようにスクワットジャンプ、バーピー、腹筋、背筋と繰り返す訳です。
コレ、マジメにやるとかなりきついんですヨ。
もうね、ひらがながカタカナになるくらいキツイんです（笑）
なので、どうしていたかって言うと、とにかく速くやっていたんです。
一つの動作を速く行うことで「早く終わらせたい」そう思っていたんでしょうね。
効果は？というと、どうなんでしょうね？狙い通りの負荷はかかっていなかったっでしょうから、効果もそれなりだったと思いますよ。
第3章：「3秒ルール」とは？
ここでいよいよ「3秒ルール」についてお伝えしていきますね。
とは言ったものの、そんなに難しい話ではないんです。
「腕立て伏せの3秒ルール：下ろす動作に3秒、上げる動作に3秒」
これだけです（笑）
どうです？拍子抜けしちゃいました？
でもですね、これが大事なんです。
というのも、「かなりゆっくりやってるつもりでも、実はそんなにゆっくりになっていない」ものなんですね。
人の感覚なんていい加減なものなんですよ。
ですから、具体的な数字を用いることで感覚によるズレを防ぐ狙いがあるんです。
僕らはつい無意識的に早く終わらせようとしてしまうので、具体的な数字、時間を決めることが大切なんです。
第4章：ゆっくりやると分かること
ゆっくりやることで本来の効果が得られる理由には、もちろん裏付けがあります。
それは、「マインドマッスルコネクション」です。
マインドマッスルコネクションとは、狙った筋肉を意識することです。
狙った筋肉を意識することで、意識しないよりも効果が大きくなるんです。
これは科学的な研究結果が出ています。
動作をゆっくりにすることで、どの筋肉に効いているかを自分で感じられるようになるんです。
「あ、今胸に効いてるな」って感じで分かるんです。
カッコよく言うと、「身体の声を聞く」って感じでしょうか（笑）
この「効いている感覚を感じる」のは筋トレにおいて非常に大切なポイントになります。
今、この動作でどこの筋肉に効いている、効かせているという感覚をつかめれば成長スピードが格段にアップしますよ。
第5章：まとめ
回数をこなすことではなく、負荷を感じる、負荷の質を上げる、ことが筋トレの本質だということです。
3秒ルールは、「意識を変える」ための簡単な方法なんです。
難しいことなんてありませんから、すぐに取り入れて欲しいと思います。
まずは、「今日ちょっとゆっくりめにやってみよう」からでも全然かまいません。
やってみて、実際に自分でもその感覚を感じてみることが大切ですからね。
少しずつでもかまわないので、ぜひやってみてください。
それでは、また！
