こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターよういちろうです。
今回も読んでいただきありがとうございます。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
今回は僕が今現在やっている筋トレメニューの中から最後に下半身のメニューについて紹介したいと思います。
筋トレメニューの３つにうちの最後3つ目、下半身の筋トレメニューです。
上半身、お腹周り、下半身と３つに分けた場合、この下半身のトレーニングが最も重要かつ必要不可欠だと個人的には思っています。
なぜ下半身が最も重要かというと、それはテストステロンの値を上げるのに一番効果的なのが下半身のトレーニングだからです。
・テストステロン
「テストステロン」あなたも一度は聞いたことがあるかと思います。
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の増強作用はもちろん、積極的、自信満々になり、アンチエイジング作用もあります。更に、仕事のやる気も出るという素晴らしいものです。
テストステロンとは簡単に言うと、「いい男」、「デキる男」に必要不可欠なものだと言っても過言ではないと言えます。
テストステロン爆上げの下半身のメニューですが、それは「スクワット」です。
スクワット（下半身）とベンチプレス（上半身）を比較して、どちらがテストステロン値があがったかという研究結果があります。
この流れですから、もちろん答えはスクワットです。
単純に男らしいイメージで言えば、ベンチプレスのほうがそれっぽい感じがありますが、違うんです。
見た目以外の部分で言うと、最重要メニューと言えるのがスクワットです。
念のため言っておきますが、スクワットと言ってもジムでバーベルを担いでやるスクワットではありません。
自宅で何も担がないでやるスクワットで十分です。
僕がやってるスクワットも、もちろんこっちです。
バーベルを担いでやるスクワットよりも、何も持たない自重だけのスクワットのほうがテストステロンが上がるという研究結果もあります。
自重スクワットのほうが、いろんな筋肉が連動するのでより有効だそうです。
僕がやっているスクワットは、普通のスクワットの足幅より足を広くしてやる「ワイドスクワット」です。
足幅が広いだけで他は普通のスクワットと同じ要領です。
ワイドスクワットの良いところは、太ももはもちろんですが、お尻により効かせられるところです。
実際やってもらうと分かると思います。
お尻の筋肉が伸びてるなあとか、お尻と太ももの間に効いてる感じがするとか感じると思いますよ。
・HIIT
で、実は僕は下半身のトレーニングは単体で分けてやっていないんです。
「HIIT」と呼ばれる燃焼系のトレーニングとしてやっています。
その中には、もちろんスクワットも入っていますし、他にはバーピージャンプ、ブルガリアンスクワットなども入っています。
この「HIIT」という種目はまさに燃焼系で、ランニングよりもダイエット効果が高いと言われています。
何より良いのが、短時間のメニューだということです。
どのくらいかというと、５～７分程度です。
この短時間で効果てきめんです。
ただ燃焼系のメニューなので、最初のうちはもっと時間を短くしてもいいと思います。
いくらでも調整できるのが自宅トレの良いところですから。
僕がやってるHIITですが、流れとしては
変形ブルガリアンスクワット
（ちょっとジャンプします。）
↓↓
スクワットジャンプ
↓↓
（２０秒休憩）
↓↓
バーピー
↓↓
プランク
↓↓
変形レッグレイズ２種
↓↓
（２０秒休憩）
↓↓
ワイドスクワット
↓↓
ワイドスクワットキープ
↓↓
ジャンプ
こんな感じです。
一つの種目が２０秒程度ですから、トータル６分ちょいですね。
太ももとお尻にけっこう効きます。
トレーニングの間が空いて、何日かぶりにやるとかなり効きます、筋肉痛です。
それだけ効率的で効果的だということです。
下半身のトレーニングを続けると、お尻のたるみの解消いわゆるヒップアップ効果や、太ももに張りが出てきます。
どういうときにその効果が分かるかというと、ちょっとスリムのパンツをはいたときに良い意味のボリューム感が出るようになります。
これはかなり同年代に差が付けられるポイントですね。
あと一つ付け加えますと、股関節が硬くならないように注意しましょう。
股関節の柔軟性を保つことは僕らの年代は特に重要事項です。
痩せやすい太りにくい体質にするためにぜひ股関節の柔軟は意識しましょう。
スクワットとかのトレーニングのあとに、無理のない範囲で開脚交互屈伸でストレッチするのもいいでしょう。
と、ここまで僕のトレーニングメニューについて紹介してきました。
ちょっと駆け足になってしまったかもしれません。
また別の機会に「まとめ」としてお話ししますね。
それではまた。
