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筋トレメニュー紹介 お腹周り


こんにちは、50歳からの筋トレサポーターよういちろうです。

今回も読んでいただきありがとうございます。

このブログでは50代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。

今回は僕が今現在やっている筋トレメニューの中からお腹周りのメニューについて紹介したいと思います。

筋トレメニューの3つにうちの2つめです。

お腹周りのトレーニングというと、ほとんどの人が腹筋ね、と思うと思います。

その通りです。

やっぱり、お腹周りを鍛えようとする場合、メインのトレーニングは「腹筋」を鍛えることになります。

腹筋を鍛えるメニューは意外と多いんですが、今僕がやっているのは一番オーソドックスなメニューです。

普通のシットアップです。

こんな感じですね。





ちょっと違うところは、バランスボールを使っていることでしょうか。




バランスボールの上でシットアップをやるんです。もちろん、両足は床につけたままですよ。

バランスボールを使う利点は、腹筋の可動域が広がることです。

腹筋を伸ばす際に、ボールに沿って背中を伸ばせるので、床でやるよりも伸びる訳です。

大事なのが背中を伸ばすと同時に腹筋も伸びてることを強く意識することです。どちらかというと、背中よりも腹筋が伸びていることに意識を置くことですね。

もう一つ重要なのが、「呼吸」です。

腹筋を伸ばすときに吸って、縮めるときに吐く。吐く時に口笛を吹くように「フ~っ」とちょっと強めに吐くんです。

そのときに、身体を起こすんではなくて、腹筋を縮めるイメージでやることが大事です。

さらに言うと、ただ縮めるだけじゃなくてお腹を少しへこませるようにしてください。

そうすると、お腹がへこんだ状態で腹筋がつくようになります。

というのは、腹筋ももちろん筋肉なわけです。

鍛えれば肥大するわけです。腹筋が肥大するとは、(ここでいう腹筋とは主に腹直筋です。)前に大きくなるんですね。

横から見るとシルエットとしては、お腹が出てるようになるわけです。

ですので、僕は腹筋トレは筋肥大はそれほど目指していません。

筋肥大ではなく、絞るっていうイメージです。

で、回数は20回を2セットです。

伸ばすこと、呼吸、縮めること、お腹をへこますことに意識を集中してやれば、かなり効きます。

20回目の最後の1回は腹筋を縮めた状態で15秒から20秒キープしてます。

そのときに意識するのが、腹直筋だけではなく腹斜筋にも意識を向けることです。

腹斜筋というのは、簡単に説明すると脇腹の筋肉ですね。腹筋全体に力を入れた状態を意識してキープすると効き方が違います。

僕がやってる腹筋のメニューはこれだけです。


これを話すと元も子もないんですが・・・

世間一般にイメージされているシックスパックになってる腹筋があるじゃないですか?




いきなりアレを目指すのは止めたほうがいいです。

ハードルが高くなりすぎるんです。

シックスパックを作るには、トレーニングだけじゃなくて、食事管理、栄養管理も必要になります。




ボディビルダーでさえ、大会前に減量してシックスパックを作ってるくらいですから。

ボディビルで何度も世界チャンピオンになったアーノルド・シュワルツェネッガーが言った有名な言葉に、

「腹筋はキッチンで作られる」

という言葉があるくらいです。

レーニングだけではなくて、減量も必要になるということなんです。




でも安心してください、僕は最初の頃から腹筋はこのくらいのトレーニング量でしたが、ベルトの穴が4つくらい縮まりましたから。

こんなに短時間、少ない回数のトレーニングでも続けることで、ちゃんとお腹はへこみます。

あせらなくても全然大丈夫です。


最後3つ目の③下半身:太もも、お尻は次回お話ししますね。


それではまた。