こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターよういちろうです。
今回も読んでいただきありがとうございます。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
今回は僕が今現在やっている筋トレメニューを紹介したいと思います。
僕は筋トレのメニューを大きく３つに分けて考えています。
①上半身：胸、腕
②お腹周り：腹筋
③下半身：太もも、お尻
こんな感じです。
順番に①上半身からいきますね。
上半身は主に胸、大胸筋に狙いを定めてメニューを組んでいます。
なぜ大胸筋かというと、僕は元々骨太で横幅が広い体型なんです。特にあばら骨が横に広がっている感じです。
ちょっとジャイアント馬場っぽい感じと言ったら分かりやすいでしょうか。
ですからただ単に痩せると、あばら骨が浮いて見えてなんか貧相な感じになっちゃうんです。
そういった事情もあって、僕は筋トレを始めたんです。
ただ痩せるだけじゃだめだから、胸板を厚くしてあばら骨の出っ張りを目立たなくしようという考えに至った訳です。
前からも横からも胸のほうが厚みのある体型を目指そうと思ったんです。
そうなると、何から始めるかというとやっぱり腕立て伏せですよね。
上半身に筋肉をつけたいと思った時、ほとんどの人がまずは腕立て伏せから入るんじゃないでしょうか。
ということで、今でも腕立て伏せはメニューに取り入れています。
一つ目のメニューは「腕立て伏せ」です。
なんですが、ただの腕立て伏せではありません。
今やっているのは「プッシュバー」を使った腕立て伏せです。
プッシュバーっていうのは、腕立て伏せのときに使う器具です。
こんな感じのものです。
普通は手のひらを直接床に置いてやりますが、プッシュアップバーを使うことによって可動域が広くなるんですね。
イメージ的には腕をより深く曲げることで、より大胸筋に効く感じですね。
で、もう一つ言うと今使っているのは一般的なプッシュアップバーではなくて、回転するタイプのものです。
台が円形になってるタイプで握り手の部分が回るようになっています。
僕が使っているのはこれです。
なぜ回転式がいいのかというと、腕を曲げて体を沈めますよね、でそこから体を上げるわけですが、上げるときに両手を内側に回しながら上げることでより胸に効くんです。
腕を伸ばしながら手を内側に回す感じです。
固定のプッシュアップバーではこの動作ができないんですね。
こういう細かいことにこだわるのも筋トレの面白いところ、醍醐味だと思う訳です。
実際どうやっているかというと、まずアップで膝をついた状態で８回ほど腕立て伏せをやります。
「アップ」っていうのは、ウオーミングアップ、準備運動的なものです。
そのあと、つま先の腕立て伏せの体勢で１０秒（８回程度）やって５秒休憩、これを５セットやる。
この５セットのうち２回は違う体勢の腕立て伏せを入れています。
どういうものかというと、手のひらをくっつけた状態でやる腕立て伏せです。
親指だけ広げた手のひらを体の中心線でくっつける、そうすると両手の人差し指と親指で三角形ができます。
その状態で床に置いてやる腕立て伏せです。
その三角形からか、ダイヤモンドって呼んだりします。
このときはプッシュアップバーは使いません。
ちなみに、このダイヤモンドは最初のうちは無理してやらない方がいいです。
無理しちゃうと腕とか胸を傷める恐れがあります。
僕も最初の頃はこのダイヤモンドが全くできませんでした。
膝をついた体勢でも１回もできませんでした。
このメニューはあせらずにやってくださいね。
まずは普通の腕立て伏せから始めて、慣れてきたらいろいろ試してみるのがいいと思います。
決して無理をしちゃいけません。
これまで筋トレとか運動とかやっていなんでしたら、最初は膝つき腕立て伏せから始めたほうがいいです。
僕もそうでした。
正直言って最初は５回でヒイヒイ言ってました。
ということで、僕の上半身のメニューをおさらいします。
プッシュアップバーを使って、膝をついた腕立て伏せを８回くらい、これがアップです。
で、つま先立ちで１０秒（８回くらい）を５回。これを１セットです。
年末まではこれを２セットやっていました。
ただ、年末年始で体調をくずしてしまい、２週間ほどトレーニングできなかったので今はまだやっと１セットって感じです。
こういうときはあせらずにゆっくり戻していくといいですよ。
話を戻しますが、１セットにかかる時間はあっという間です。
ほんとに時間はかけていません。
でも心配しないでください。
こんなに短時間のトレーニングでも続けることで、ちゃんと筋肉はついてきます。
あせらなくても全然大丈夫です。
②お腹周り：腹筋は次回お話ししますね。
それではまた。
