健康志向が高まっている昨今、歩く人が増えています。
僕も仕事の関係でバスでしか行けない場所に行くことが多いんです。バスで15分くらいかかる距離なんです。まあまあの距離ですよね。
歩くと30分越えです。30分ってかなりですよね。僕も何度か歩いていますがまあまあ大変です。そんなに暑くない時でも背中にじっとり汗をかいちゃいますから。
まあ、ほとんどの人がバスを利用するんですけど、何人かはバスを利用せずに歩いてくるんです。歩く理由を聞いたことがあるんですけど、ダイエット目的、健康目的なんですね。
すごいですよね。
朝一発目から30分歩くってなかなかですよね。帰りは帰りで疲れているところで歩くのもしんどいですよね。
すごいと思います。
で、そのダイエット目的、健康目的の人たちは太っている人はいないんです。もともと太っていないのにさらに歩くわけですからそれは太りようがないですけどね。
そんなことを考えていて、ふと思ったことがあります。
「なんで1日1万歩なんだろう？」
万歩計だって１万歩歩く前提でそういう名称になったんだろうと思います。
1日1万歩の根拠はどこから来るんだろう？ということですね。
「1日1万歩歩いているのに、なぜか痩せない...」
このような悩みをお持ちの方、とても多いのではないでしょうか？
特に50代・60代になると、代謝の低下や筋力の衰えにより、単に「歩けば痩せる」という方程式が成り立たなくなることが少なくありません。
今回は、この「1万歩の謎」について解説し、特に年齢を重ねた方向けの効率的なウォーキング術をご紹介します。
なぜ「1日1万歩」では痩せないのか？
スマートウォッチやアプリで1日1万歩を目指して頑張っているのに、効果を感じられない理由は主に以下の3つです。
1. ただ歩くだけでは筋肉が十分に使えていない
1万歩は約7kmで、時間にすると1時間半～2時間ほど。この長時間を「なんとなく歩き」で過ごしていると、実は筋肉をほとんど使えていません。
これでは脂肪燃焼のスイッチが入らないばかりか、膝や腰に余計な負担をかけることになります。
そうなんですよね。
僕も多い日は1日2万歩を超える日もあるんですが、その効果を実感したことが無いんです。筋トレをやった後のように筋肉の疲労感や張りを感じることも無いんですよね。
かと言って、有酸素運動のように息が上がることも無いですしね。
2. 空腹状態での長時間ウォーキングが筋肉を分解してしまう
特に朝食抜きで1時間以上歩くと、体は筋肉を分解してエネルギーを補う「カタボリック状態」になります。
結果として、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。
これは意外と気づかずにやっている人多いと思います。
朝出勤時に歩く人なんかはもしかしたら朝食抜きで歩いているかもしれませんしね。
日常生活の中での歩くだけで痩せる人はほとんどいないかもしれません。
3. 長時間運動後の「ご褒美行動」が逆効果に
1万歩歩いた後の疲労から：
- その日1日ダラダラ過ごす
- 間食が増える
- 夜に甘いものが欲しくなる
という「運動した自分へのご褒美」行動が、せっかく消費したカロリーを上回ってしまうことがあります。
これもあるあるですね。
今日は1万歩も歩いたから飲みに行っても大丈夫、プラマイゼロだから大丈夫！みたいな感じですね。飲みに行くのが好きな人はやってますよね。
このご褒美という考え方は非常に危険ですね。ご褒美が消費カロリーより少なくて済むことはまずないでしょう。ほとんどが消費カロリー以上にご褒美を与えてしまいますからね。
ホントの意味でのご褒美は、痩せるとか健康になるとかそういうことのはずなんですけどね。
結論：重要なのは「量」より「質」
「ただ歩く」のではなく「効率よく歩く」ことがカギです。
「1日1万歩」よりも重要なのは：
- 短時間でも集中して
- 筋肉に効かせて
- 脂肪が燃える条件を満たした歩き方
この方が、効率的に痩せやすく、疲れにくい効果を得られます。
【50代・60代におすすめ】効率的ウォーキング法3選
年齢を重ねると、ただ長く動くよりも、短く効かせる運動が理にかなっています。
以下の3つの方法を試してみてください。
1. 10〜20分×2回に分けて歩く（朝＋夕方）
「適当な1回30分」よりも、「しっかり10〜20分×2回」の方が脂肪が燃えやすく、血糖値のコントロールにも効果的です。
- 朝：白湯を飲んだあとに10〜20分
- 夕方：食後に軽く10〜20分
ポイント: 「少し息が上がるスピード」で「歩くことに集中」して歩きましょう！
これは散歩ではなく、しっかりと手足を動かす「運動」だと意識することが大切です。
2. 姿勢＋腕振りで"全身"を使う
正しいフォームを意識すれば、20分でも十分に効果が出ます：
- 背筋を伸ばす
- 目線は遠くを見る
- 腕をしっかり後ろに振る（前ではなく後ろが重要）
- かかと→つま先の重心移動を意識する
これだけで、消費カロリーが1.3〜1.5倍になります！
3. 歩く前に3分だけ筋トレを取り入れる
「歩く前に筋肉を動かす」と、脂肪燃焼スイッチが入りやすくなります。例えば：
- 椅子スクワットを10回
- その場でもも上げ20回（左右）
これだけで筋肉の温度が上がり、脂肪燃焼モードに入りやすくなります。
実践のためのアドバイス
「時間がない」「体力が落ちた」と感じる方でも、正しい歩き方をすれば、痩せやすい体は十分に作れます。
ポイントは以下の3つです：
- 1回20分でも十分に脂肪は燃えることを理解する
- 姿勢とフォームが何よりも大切
- 筋トレとセットにして代謝アップを狙う
「ながら歩き」はただのお散歩になりがちです。
しっかりと「運動」を意識して取り組みましょう！
まとめ
1日1万歩を目指すよりも、質の高い歩き方を心がけることで、効率的に脂肪燃焼を促し、健康的な体づくりが可能です。
まずは今日から、20分でも構いません。姿勢を正して、意識的に歩くことから始めてみましょう。
もし、あなたが運動経験が無く歩くことすら避けてたような生活を送っていたとしたら、まずは歩くことだけに集中したほうがいいでしょう。
運動としての歩くではなく、移動手段としてで構わないので歩く時間を増やすことだけに意識を集中するんです。
いきなり運動としての「歩く」から入ると挫折する可能性が高いですからね。
歩くという行為に慣れるから入ることをおすすめします。短期決戦ではありませんから、焦らずじっくりと取り組んでいきましょう。
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それではまた。
